द्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई Dr Krishna Vakharia, MRCGPद्वारा लिखित
मरीज की संपादकीय दिशानिर्देशों
ध्यान घाटा अति सक्रियता विकार (ADHD) एक न्यूरोलॉजिकल स्थिति है जो इसे प्रभावित करने वाले लोगों को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करती है। यदि आपको ADHD है, तो यह बेचैनी, आवेगी व्यवहार और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई जैसे लक्षण पैदा कर सकता है। अपने लक्षणों को प्रबंधित करने, अपनी भलाई में सुधार करने और अपने संबंधों को मजबूत करने में मदद करने के लिए ADHD को जल्दी संबोधित करना महत्वपूर्ण है।.
नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ एंड केयर एक्सीलेंस (NICE) के अनुसार, यूके में लगभग 5% बच्चे और 4% वयस्क ADHD से पीड़ित हैं। हालांकि, यह आंकड़ा संभवतः कम आंका गया है क्योंकि कई लोग निदान के लिए प्रतीक्षा कर रहे हैं।.
ADHD के साथ जीने वाले लोग निम्नलिखित समस्याओं का सामना कर सकते हैं:
संगठन।.
एकाग्रता।.
समय प्रबंधन।.
तनाव और चिंता।.
संचार।.
डॉ टॉम मैकलारेन, सलाहकार मनोचिकित्सक, री:कॉग्निशनहेल्थ, लंदन बताते हैं: "कई लोग एडीएचडी के साथ मूड स्विंग्स, चिड़चिड़ापन, और व्यक्तिगत और पेशेवर संबंधों में कठिनाइयों का अनुभव करते हैं।".
वह जोड़ते हैं कि जबकि कुछ दवाएं ध्यान केंद्रित करने और आवेगशीलता को कम करने में मदद कर सकती हैं, स्वस्थ जीवनशैली की आदतों को अपनाने से भी आपकी समग्र भलाई में सुधार हो सकता है।.
"सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, इसे खोजना," वह कहते हैं।.
यदि आपको एडीएचडी है, तो आप कार्यों का प्रबंधन करने और समय सीमा को पूरा करने में संघर्ष कर सकते हैं, जिससे आप अभिभूत महसूस कर सकते हैं। कार्यों में देरी करना या उन्हें जल्दीबाजी में करना भी आम चुनौतियाँ हैं।.
अपने घर या कार्यस्थल में अव्यवस्था को कम करना आपके संगठनात्मक कौशल को सुधारने का एक तरीका है। यह आपकी उत्पादकता और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ा सकता है, आपके तनाव के स्तर को कम कर सकता है, और वस्तुओं की खोज में लगने वाले समय को बचा सकता है।.
"मैकलारेन कहते हैं, "एक अधिक संगठित और संरचित वातावरण बनाने की शुरुआत नियमित रूप से अव्यवस्था को हटाने से हो सकती है।" "हालांकि, यदि आपको लगता है कि 'अधिकतमवादी' वातावरण 'न्यूनतमवादी' की तुलना में आपके लिए बेहतर काम करता है, तो इसे नाटकीय रूप से बदलने के लिए दबाव महसूस न करें।".
अक्सर उपयोग की जाने वाली वस्तुओं को परिचित स्थानों पर रखना आपकी संगठनात्मक कौशल में मदद कर सकता है।.
मैकलारेन कहते हैं कि यह आपको उनका ट्रैक खोने से बचाने में मदद कर सकता है।.
समान वस्तुओं को एक साथ समूहित करें - जैसे दवाइयाँ या स्टेशनरी - दराजों या अलमारियों में। यदि लेबल का उपयोग करने से उन्हें ढूंढना और भी आसान हो जाता है, तो इस पर विचार करें। पारदर्शी भंडारण कंटेनर भी सहायक होते हैं, क्योंकि वे आपको उनके अंदर की सामग्री को जल्दी से पहचानने की अनुमति देते हैं, भले ही वे दूर रखे हों।.
दस्तावेज़ों को रंग-कोडिंग करना और उन्हें फाइलों में व्यवस्थित रूप से संग्रहीत करना आपको सही जानकारी जल्दी खोजने में मदद कर सकता है।.
आपकी समय-सारणी का ध्यान रखने के लिए कई नवाचारी तरीके हैं। मैकलेरन दैनिक योजनाकारों, कैलेंडरों और डिजिटल रिमाइंडर्स का उपयोग करने की सिफारिश करता है - विशेष रूप से महत्वपूर्ण नियुक्तियों के लिए - संगठित रहने की रणनीति के रूप में।.
आप अधूरे कार्यों के साथ-साथ पूरे किए गए कार्यों को रिकॉर्ड करने के लिए एक दैनिक टू-डू सूची भी बना सकते हैं।.
ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई और आसानी से विचलित हो जाना ADHD का एक प्रमुख लक्षण है। हालांकि, कुछ तकनीकें आपकी एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं।.
ध्यान, एकाग्रता और आवेगशीलता को बढ़ाने के लिए, एक समय में एक कार्य को प्राथमिकता देकर स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना सहायक होता है।.
उदाहरण के लिए, यदि आप बागवानी कर रहे हैं, तो पूरे सप्ताह के दौरान अपने बगीचे के एक हिस्से को प्रतिदिन संभालें, बजाय इसके कि एक बार में पूरे स्थान को करने का प्रयास करें।.
मैकलारेन कहते हैं कि टाइमर का उपयोग करना - जैसे कि पोमोडोरो तकनीक - आपके ध्यान अवधि को छोटे समय के लिए भी सुधार सकता है।.
पोमोडोरो तकनीक
यह एक सामान्य प्रथा है जो केंद्रित कार्य को बढ़ावा देती है।.
प्रत्येक कार्य सत्र - जिसे 'पोमोडोरो' कहा जाता है - एक केंद्रित 25-मिनट की अवधि से बना होता है।.
प्रत्येक पोमोडोरो के लिए, एक टाइमर सेट करें और उस समय के लिए चुने गए कार्य पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें - बिना किसी ध्यान भटकाए।.
जब टाइमर बंद हो जाए, काम करना बंद कर दें - भले ही आपको लगे कि कार्य अधूरा है।.
अगले कार्य पर जाने से पहले प्रत्येक पोमोडोरो के बीच 3-5 मिनट का ब्रेक लें।.
चार पोमोडोरो पूरे करने के बाद, आराम करने और पुनः ऊर्जा प्राप्त करने के लिए 15-30 मिनट का लंबा ब्रेक लें।.
कई लोग जिनके पास ADHD है, पाते हैं कि वे कम विकर्षणों के साथ बेहतर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।.
"अपने वातावरण में विकर्षणों को कम करना महत्वपूर्ण है," मैकलेरन कहते हैं। "अपने नियोक्ता से एक शांत स्थान में काम करने के तरीकों के बारे में पूछें, या उस स्थान पर दूरस्थ रूप से काम करने पर विचार करें जहाँ आप अधिक उत्पादक महसूस करते हैं।".
जिम्मेदारियों का प्रबंधन करने में कठिनाई एडीएचडी वाले लोगों में बढ़ते तनाव और चिंता में योगदान कर सकती है। बातचीत के दौरान ध्यान केंद्रित करने में संघर्ष या विचारों को स्पष्ट रूप से व्यक्त करने में कठिनाई रिश्तों की परीक्षा ले सकती है और सामाजिक संपर्कों को प्रभावित कर सकती है।.
आपके मानसिक स्वास्थ्य पर ADHD के प्रभावों को प्रबंधित करने में मदद करने का एक तरीका यह है कि आप माइंडफुलनेस और विश्राम तकनीकों को अपनाएं।.
मैकलारेन भावनात्मक चुनौतियों को पार करने के लिए गहरी सांस लेने और योग जैसी प्रथाओं का सुझाव देते हैं। ये आवेगशीलता को कम करने और ध्यान केंद्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।.
"ये अक्सर स्थानीय जिम या स्वास्थ्य क्लबों में उपलब्ध होते हैं," वे कहते हैं। "कई ऑनलाइन संसाधन और मोबाइल ऐप्स निर्देशित ध्यान और माइंडफुलनेस सत्र प्रदान करते हैं।".
यदि आपको एडीएचडी है, तो आप व्यक्तिगत और पेशेवर संबंधों में अक्सर चुनौतियों का सामना कर सकते हैं। ऐप्स, वेबसाइट्स और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा पर्यवेक्षित वार्तालाप चिकित्सा जैसी संसाधन आपको संचार समस्याओं को सुधारने और भावनात्मक बाधाओं को पार करने में मदद कर सकते हैं।.
मैकलारेन सलाह देते हैं कि गलतफहमियों से बचने के लिए स्पष्ट और विशिष्ट संचार आवश्यक है - विशेष रूप से काम पर निर्देश देते समय। सहानुभूति और धैर्य का अभ्यास करना मजबूत संबंध बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, चाहे वह आपके साथी की कहानियों को ध्यान से सुनना हो या अपनी बात साझा करने से पहले उनके दिन के बारे में पूछना।.
"मैकलारेन कहते हैं, "एक प्रभावी तरीका सक्रिय सुनवाई है, जहाँ आप पूरी तरह से वक्ता पर ध्यान केंद्रित करते हैं और सोच-समझकर प्रतिक्रिया देते हैं।" "दूसरे व्यक्ति को 10-20 सेकंड तक बोलने देना, इससे पहले कि आप कुछ कहें, उन्हें सुना और मान्यता प्राप्त महसूस कराने में मदद कर सकता है।".
व्यायाम तनाव को कम करने और मूड को सुधारने में मदद करने के लिए एक और सिद्ध तरीका है।.
मैकलारेन कहते हैं: "व्यायाम तनाव को कम करने, असहमति पर विचार करने और स्थितियों को नए दृष्टिकोण से देखने का एक शानदार तरीका हो सकता है।".
वह जोड़ते हैं कि नियमित व्यायाम समग्र कल्याण को भी बढ़ा सकता है और एक दिनचर्या स्थापित करने में मदद कर सकता है - जो कि ADHD लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए विशेष रूप से सहायक है।.
कुछ आहार परिवर्तन या सप्लीमेंट्स ADHD के लक्षणों में मदद कर सकते हैं।.
मैकलारेन कहते हैं: "ओमेगा-3 फैटी एसिड - जो मछली के तेल में पाए जाते हैं - एडीएचडी वाले लोगों में ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को सुधारने के लिए दिखाए गए हैं। यह सिफारिश की जाती है कि आप इन वसा के स्वस्थ स्रोत के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन भाग तैलीय मछली शामिल करें।.
"जिंक और मैग्नीशियम अतिसक्रियता और आवेगशीलता में मदद कर सकते हैं, हालांकि एक साधारण मल्टीविटामिन अक्सर पर्याप्त होता है। संतुलित आहार बनाए रखना और अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, परिष्कृत शर्करा, और अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करना महत्वपूर्ण है, जबकि कभी-कभी थोड़ी बहुत लापरवाही की अनुमति देना भी जरूरी है।".
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) न केवल ADHD के लिए बल्कि सह-घटित स्थितियों जैसे कि चिंता और अवसाद के लिए भी प्रभावी हो सकती है।.
मैकलारेन बताते हैं कि कई हफ्तों की थेरेपी से आपको अपने लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए कौशल विकसित करने में मदद मिल सकती है।.
"समूह चिकित्सा यह देखने का एक तरीका भी हो सकता है कि एडीएचडी वाले अन्य लोग बात करने वाली चिकित्सा से कैसे लाभान्वित हुए हैं," वे जोड़ते हैं। "बात करने वाली चिकित्सा के कई प्रकार उपलब्ध हैं - अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए कौन सा विकल्प सबसे अच्छा काम कर सकता है।".
ADHD वाले लोगों के लिए सहायता समूह से संपर्क करने या उसमें शामिल होने पर विचार करें। चैरिटी AADD-UK एक प्रदान करता है समर्थन समूहों की निर्देशिका यूके भर में उपलब्ध। यह आपको उन लोगों से जोड़ सकता है जो आपके अनुभवों को समझते हैं और मूल्यवान समर्थन प्रदान कर सकते हैं।.
मस्तिष्क और नसें
यूके में लगभग 1.5 मिलियन वयस्क ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (ADHD) के साथ रहते हैं। हालांकि, ADHD एक्शन का कहना है कि केवल 120,000 को औपचारिक रूप से निदान किया गया है। ADHD के बारे में कई मिथक और गलत धारणाएँ हैं जो अक्सर लोगों को मदद लेने से रोकती हैं। ये अन्य लोगों के दृष्टिकोण को भी प्रभावित करती हैं जो इस स्थिति से ग्रस्त हैं।.
एमिली जेन बैशफोर्थ द्वारा
मस्तिष्क और नसें
As more people are diagnosed with ADHD, there is growing interest in effective ways to help control its symptoms. One promising area of focus is nutrition, with emerging evidence suggesting that what you eat may play a role in managing the condition. We spoke to the experts for their take on whether your diet can impact ADHD symptoms.
विक्टोरिया रॉ द्वारा
पोमोडोरो तकनीक एक विधि है जो ध्यान और एकाग्रता को सुधारने के लिए डिज़ाइन की गई है। इसमें 25 मिनट के केंद्रित अंतराल में काम करना शामिल है, जिसे 'पोमोडोरोस' कहा जाता है, इसके बाद 3-5 मिनट के छोटे ब्रेक होते हैं। चार पोमोडोरोस के बाद, आप 15-30 मिनट का लंबा ब्रेक लेते हैं ताकि आराम कर सकें और पुनः ऊर्जा प्राप्त कर सकें। यह संरचित दृष्टिकोण छोटे समय के लिए ध्यान बनाए रखने में मदद करता है और ADHD के लक्षणों को प्रबंधित करने में लाभकारी हो सकता है।.
तेल वाली मछली में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड को शामिल करना ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में दो से तीन बार तेल वाली मछली का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। जिंक और मैग्नीशियम भी अति सक्रियता और आवेगशीलता में मदद कर सकते हैं, जो अक्सर एक साधारण मल्टीविटामिन के माध्यम से पर्याप्त रूप से प्राप्त होते हैं। संतुलित आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जिसमें अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, परिष्कृत शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करना शामिल है, जबकि कभी-कभी लिप्त होने की अनुमति देना भी शामिल है।.
ऐप्स, वेबसाइट्स और मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा पर्यवेक्षित बातचीत चिकित्सा जैसी संसाधन मदद कर सकते हैं। गलतफहमियों से बचने के लिए स्पष्ट और विशिष्ट संचार, विशेष रूप से निर्देश देते समय, आवश्यक है। सहानुभूति और धैर्य का अभ्यास करना, जैसे ध्यान से सुनना और प्रतिक्रिया देने से पहले दूसरों को बोलने देना, रिश्तों को भी मजबूत कर सकता है।.
दस्तावेज़ों को रंग-कोडिंग करना और उन्हें फाइलों में व्यवस्थित रूप से संग्रहीत करना आपको सही जानकारी जल्दी से खोजने में मदद कर सकता है। जबकि लेख इस विधि का उल्लेख करता है, यह विशेष रंगों को निर्दिष्ट नहीं करता है। मुख्य लाभ एक दृश्य प्रणाली बनाने से आता है जो वस्तुओं को पहचानने और खोजने में आसान बनाता है।.
ADHD वाले लोगों के लिए सहायता समूह से संपर्क करने या उसमें शामिल होने पर विचार करें। AADD-UK जैसी संस्थाएं पूरे यूके में सहायता समूहों की निर्देशिकाएं प्रदान करती हैं। ये समूह आपको उन लोगों से जोड़ सकते हैं जो समान अनुभव साझा करते हैं और मूल्यवान समर्थन प्रदान करते हैं।.
द्वारा लिखित
बीए (ऑनर्स), अंग्रेजी साहित्य
विक्टोरिया पेशेंट में एक कंटेंट राइटर हैं, जिनकी विशेष रुचियाँ मानसिक कल्याण, सामाजिक प्रवृत्तियों और हमारी सेहत पर प्रौद्योगिकी के प्रभाव तक फैली हुई हैं।.
MBChB, MRCGP(2013), BMedSci (hons), DFSRH, DRCOG, PGDipDerm (Distn)
डॉ. कृष्णा वखारिया एक एनएचएस जीपी हैं। वह कार्डिफ विश्वविद्यालय में प्रैक्टिकल डर्मेटोलॉजी में स्नातकोत्तर डिप्लोमा के लिए नियमित परीक्षक भी हैं और साथ ही ऑप्टम यूके में स्वास्थ्य के लिए मुख्य चिकित्सा अधिकारी भी हैं।.
लेख इन भाषाओं में भी उपलब्ध है अंग्रेज़ी, जर्मन, स्पेनिश, फ्रेंच, इतालवी, पुर्तगाली, हिंदी, हिब्रू, अरबी, और स्वीडिश.
द्वारा लिखित:
Victoria Rawद्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई
Dr Krishna Vakharia, MRCGPहमारे में दूसरों के साथ अपने विचार या अनुभव साझा करें रोगी समुदायों.
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