Italian Fish and Vegetable Stew

द्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई यूके रेसिपी संपादकद्वारा लिखित यूके रेसिपी संपादकमूल रूप से प्रकाशित 28 जनवरी 2026

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This Italian fish and vegetable stew is a vibrant, Mediterranean-inspired dish that prioritises fresh flavours and balanced nutrition. Combining firm white fish like cod or halibut with sun-ripened cherry tomatoes, peppers, and courgettes, the stew is lightly infused with a tangy lemon and mustard dressing. Served over a bed of creamy polenta, it offers a satisfying contrast of textures that feels both light and deeply comforting.

As a brilliant option for a healthy weekday dinner, this recipe provides an excellent source of lean protein and essential vitamins. The use of fresh herbs like basil and oregano adds an authentic aromatic finish without the need for heavy sauces. It is a wonderful choice for those seeking a wholesome, gluten-free meal that the whole family can enjoy.

Ingredients for Italian Fish and Vegetable Stew

450g firm white skinless fish fillets (such as mahi-mahi, cod, or halibut), cut into 2" pieces
कोशेर नमक, ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
1 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका
1/2 teaspoons Dijon mustard
45 मिली अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल, विभाजित
240ml dry or instant polenta (coarse cornmeal)
1 लहसुन की कली, कुचली हुई
1 medium yellow pepper, seeds and ribs removed, cut into 2" pieces
1 medium courgette, cut into 2" pieces
575ml cherry or grape tomatoes, halved
1 tablespoon slivered fresh basil (or 1 teaspoon dried), plus whole leaves for serving
1 teaspoon chopped fresh oregano (or 1/2 teaspoons dried), plus whole leaves for serving

How to make Italian Fish and Vegetable Stew

Season fish with salt and pepper. Whisk lemon juice, vinegar, mustard, and 2 tablespoons oil in a medium bowl. Add fish, toss to coat, and chill until ready to use.

Cook polenta according to package directions.

Meanwhile, heat remaining 1 tablespoon oil in a large skillet over medium-high. Cook garlic, stirring occasionally, until beginning to brown, about 2 minutes. Transfer garlic to a plate.

Cook pepper in same skillet, stirring frequently, until beginning to brown and soften, about 3 minutes. Add courgette, cover, and cook 3 minutes.

Reduce heat to medium-low. Add tomatoes, garlic, fish and dressing, 1 tablespoon slivered basil, and 1 teaspoon chopped oregano; season with salt and pepper. Cover and simmer just until fish is cooked through, about 5 minutes. Discard garlic, if desired.

Divide polenta among bowls. Arrange fish mixture over. Garnish with basil and oregano.

अस्वीकरण

हालांकि यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास किया गया है कि जानकारी सटीक और अद्यतन हो, व्यक्तिगत आवश्यकताएँ भिन्न हो सकती हैं और आहार संबंधी आवश्यकताएँ व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थितियों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं। किसी भी रेसिपी को तैयार करने या उपभोग करने से पहले हमेशा खाद्य लेबल और एलर्जेन जानकारी की जाँच करें। यदि आपको विशेष स्वास्थ्य चिंताएँ, एलर्जी, असहिष्णुता हैं, या आप चिकित्सकीय रूप से निर्धारित आहार का पालन कर रहे हैं, तो अपने आहार या जीवनशैली में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले अपने जीपी, फार्मासिस्ट, या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।.