क्या दौड़ना आपके घुटनों के लिए हानिकारक है?
द्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई Dr Colin Tidy, MRCGPद्वारा अंतिम अपडेट
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मुख्य सामग्री पर जाएंयदि आप दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो आप सोच सकते हैं कि क्या यह आपके घुटनों के लिए हानिकारक है। वास्तव में, यह हृदय संबंधी व्यायाम आपके घुटनों और अन्य जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।.
मुख्य बात यह है कि अपने घुटनों पर उतना ही दबाव डालें जितना आपका शरीर सहन कर सके।.
क्या दौड़ना आपके घुटनों के लिए हानिकारक है?
यह नहीं है दौड़ना यह आपके घुटनों के लिए बुरा है, लेकिन जब आपके घुटने उस तनाव को सहन नहीं कर सकते जो यह गतिविधि उन पर डालती है। यदि आपके पास पहले से कोई घुटने या अन्य जोड़ की समस्या नहीं है, तो फिटनेस विशेषज्ञ जैसे लॉरा विलियम्स आपके घुटनों को स्वस्थ रखने के लिए दौड़ने की सलाह देते हैं।.
"आजकल, यह माना जाता है कि दौड़ना आपके जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करता है, क्योंकि यह आपकी हड्डियों और मांसपेशियों दोनों की ताकत बढ़ाता है," वह कहती हैं। "दौड़ने में कई जोड़ों का उपयोग होता है - जिसमें आपके कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ शामिल हैं।".
घुटना आपके शरीर के सबसे बड़े जोड़ों में से एक है, और यह वह क्षेत्र है जहाँ आपकी जांघ की हड्डी (फीमर) आपके घुटने की टोपी (पटेला), पिंडली की हड्डी (टिबिया) और उसके साथ चलने वाली छोटी हड्डी (फिबुला) से जुड़ती है।. मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम आपके जोड़ों के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि ये उनके आसपास की मांसपेशियों को बनाते हैं। यह आपके जोड़ने वाली हड्डियों के लिए अधिक समर्थन प्रदान करता है, जो बदले में आपके जोड़ों पर तनाव और वजन को कम करता है।.
जब मैं दौड़ता हूँ तो मेरे घुटनों में दर्द क्यों होता है?
यदि दौड़ना आपके घुटनों के लिए बुरा नहीं है, तो फिर क्यों घुटने का दर्द और चोटें कभी-कभी होता है? दौड़ना उच्च-प्रभाव वाला होता है क्योंकि इसमें आपके पैरों के जमीन से उठने और फिर से जमीन पर लगने के दौरान झटकेदार हरकतें शामिल होती हैं। यह आपके जोड़ों और विशेष रूप से आपके घुटनों पर झटका दे सकता है, जिससे उन पर उच्च स्तर का तनाव पड़ता है।.
दौड़ते समय या उसके बाद घुटने में दर्द होना आपके घुटने की टोपी और जांघ की हड्डी के बीच अत्यधिक दबाव के कारण हो सकता है। यह दर्द आ सकता है और जा सकता है और आमतौर पर आपके घुटने के सामने महसूस होता है, हालांकि दर्द का सटीक स्थान अक्सर निर्धारित करना कठिन होता है।.
आपके जीवन के दौरान, आपके जोड़ों में अपरिहार्य घिसावट और टूट-फूट होगी। नियमित शारीरिक गतिविधि आपके जोड़ों में पूरी गति बनाए रखने के लिए आवश्यक है, लेकिन उच्च प्रभाव वाले व्यायाम को कम प्रभाव वाली गतिविधि और आराम के साथ संतुलित करना महत्वपूर्ण है।.
विलियम्स धावकों के लिए आवश्यक विचारों का सारांश प्रस्तुत करते हुए बताते हैं: "आखिरकार, दौड़ने का आपके जोड़ों पर क्या प्रभाव पड़ेगा, यह इस पर निर्भर करेगा कि आप कैसे दौड़ते हैं, कितनी बार दौड़ते हैं, और कितनी दूर दौड़ते हैं, साथ ही आपकी चोट का इतिहास भी।".
दौड़ने के दीर्घकालिक प्रभाव
जोड़ों का घिसना और टूटना उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा है, और इससे जोड़ों की समस्याएं हो सकती हैं जैसे दर्द, कठोरता, जोड़ प्रतिस्थापन सर्जरी, और ऑस्टियोआर्थराइटिस जीवन के बाद के चरणों में। आम धारणा के विपरीत, दौड़ने जैसी उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियाँ अपने आप में जोड़ों की शिकायतों की संभावना नहीं बढ़ाती हैं।.
उदाहरण के लिए, कई अध्ययन दौड़ने और के बीच कोई संबंध नहीं पाया ऑस्टियोआर्थराइटिस - जोड़ों के उपास्थि का घिसना। जब अनुसंधान उच्च मात्रा या उच्च तीव्रता वाली दौड़ और ऑस्टियोआर्थराइटिस के बीच एक संबंध दिखाया है, यह निर्धारित करना संभव नहीं हो पाया है कि क्या अन्य कारकों जैसे कि पहले की चोट ने कोई भूमिका निभाई है।.
दूसरी ओर, एक 2020 अध्ययन यह पाया कि दौड़ने का जोड़ों के कार्टिलेज के आयतन या मोटाई पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता, बल्कि यह भी सुझाव दिया कि यह कार्टिलेज के पोषण को बढ़ावा देता है।.
दौड़ने वाले लोग जोड़ों की क्षति से कैसे बचते हैं?
घुटने की चोट के जोखिम को कम करने के लिए, कुछ कदम हैं जिन्हें आप दौड़ते समय अपने घुटनों को सहारा देने के लिए अपना सकते हैं।.
दौड़ने के जूते
पहला कदम यह है कि एक सहायक रनिंग जूता खोजें.
"विलियम्स कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि आप ऐसे जूते पहनकर दौड़ें जो कुछ कुशनिंग और स्थिरता प्रदान करते हों, और जिस सतह पर आप दौड़ने वाले हैं उसके लिए भी उपयुक्त हों।".
कारकों में आपके पैरों के लिए सही जूते की चौड़ाई, कुशन स्तर, और आर्च समर्थन खोजना शामिल है। अनुसंधान से पता चलता है कि आपके जूते दौड़ने से संबंधित चोट के आपके जोखिम को काफी हद तक कम कर सकते हैं। यदि संभव हो, तो यह मदद करता है कि आपके जूते स्टोर में सही ढंग से फिट किए जाएं।.
स्ट्रेचिंग
स्ट्रेचिंग दौड़ने से पहले और बाद में घुटने की चोट को रोकने में मदद कर सकता है। यदि आप तंग मांसपेशियों के साथ दौड़ते हैं, तो आप खराब फॉर्म के साथ दौड़ने की अधिक संभावना रखते हैं और आपकी मांसपेशियां आपके जोड़ों का उतनी प्रभावी ढंग से समर्थन नहीं करेंगी। दौड़ने के बाद जब आपकी मांसपेशियां अभी भी गर्म होती हैं, तो खिंचाव मांसपेशियों की लचीलेपन को बनाए रखने में मदद करेगा - आपके जोड़ों से तनाव को हटाएगा।.
दौड़ने का तरीका
अच्छा दौड़ने का तरीका आपके घुटनों पर पड़ने वाले प्रभाव को काफी हद तक कम कर सकता है। इसमें अच्छा आसन बनाए रखना, आगे देखना, अपनी कोहनियों को 90° के कोण पर रखना, और एड़ी के बजाय अपने मध्य-पैर से जमीन पर प्रहार करना शामिल है।.
पर्याप्त आराम और धीरे-धीरे वृद्धि
"प्रत्येक दौड़ के बाद अपने शरीर को पूरी तरह से ठीक होने दें," विलियम्स चेतावनी देते हैं। "पर्याप्त आराम के दिन लें, और दूरी में किसी भी तेज वृद्धि से बचें।".
यदि आप इस वर्ष एक नए दौड़ने के कार्यक्रम की शुरुआत कर रहे हैं, तो प्रशिक्षण दिनचर्या को बहुत जल्दी न बढ़ाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दौड़ने की दूरी को धीरे-धीरे बढ़ाएं और बहुत सारे आराम के दिनों से शुरुआत करें। आपके शरीर, जिसमें आपके घुटने भी शामिल हैं, को नियमित उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए।.
यह सलाह केवल शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। कई अनुभवी धावक 10% नियम का पालन करते हैं, अपनी साप्ताहिक दूरी को अधिकतम 10% प्रति सप्ताह बढ़ाते हैं।.
नरम सतहें
हालांकि दौड़ना उच्च-प्रभाव वाला होता है, अध्ययन दिखाते हैं कि आपके घुटनों पर पड़ने वाले प्रभाव को नरम सतहों पर दौड़कर कम किया जा सकता है - जिसमें घास, लकड़ी के चिप्स, या ट्रेडमिल शामिल हैं - कठोर सतहों जैसे कि सीमेंट के विपरीत।.
अपने फिटनेस रूटीन में विविधता जोड़ना
विलियम्स यह भी सलाह देते हैं कि अपनी फिटनेस रूटीन में बदलाव करें अन्य व्यायाम जो कम प्रभाव वाले हैं.
"आपके दौड़ने को जोड़ों के लिए जितना संभव हो सके अनुकूल रखने के लिए, आपको इसे अन्य खेलों के साथ संयोजित करने का प्रयास करना चाहिए जो प्रभाव में कम हों," वह कहती हैं। "साइक्लिंग, तैराकी, और रोइंग सभी फिटनेस बनाए रखने में मदद करेंगे, बिना भार के।".
मुझे दौड़ने से कब बचना चाहिए?
विशेषज्ञों ने घुटने की समस्याओं के लिए मुख्य जोखिम कारक - या वास्तव में किसी भी अन्य दौड़ से संबंधित चोटों के लिए - पिछले 12 महीनों में हुई पिछली चोट को पहचाना है। यदि आप मौजूदा घुटने के दर्द, जकड़न, और चोट के पूरी तरह से ठीक होने से पहले दौड़ने का प्रयास करते हैं, तो दौड़ना आपके घुटनों के लिए हानिकारक है।.
यदि दौड़ते समय या उसके बाद आपको घुटने में दर्द या अकड़न महसूस होती है, तो अपने शरीर की सुनें और तब तक आराम करें जब तक आपके जोड़ों की स्थिति ठीक न हो जाए। यदि कुछ दिनों के आराम के बाद भी आपके घुटने में असुविधा बनी रहती है, तो आप अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं, जो आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट के पास भेज सकते हैं।.
रोगी के लिए चयन व्यायाम और शारीरिक गतिविधि
स्वस्थ जीवन
व्यायाम के दीर्घकालिक लाभ क्या हैं?
सक्रिय रहना हमारी लचीलापन, वजन प्रबंधन, और मानसिक स्वास्थ्य को सुधारने में मदद करता है - और इसके प्रभाव लगभग तुरंत देखे जा सकते हैं। लेकिन नियमित व्यायाम करने से आप बाद के जीवन में लंबे समय तक स्वस्थ रह सकते हैं।.
लिन स्टीफन द्वारा
मानसिक स्वास्थ्य
व्यायाम के माध्यम से तनाव से कैसे निपटें
मजबूत सबूत हैं कि सक्रिय रहने से हमें तनाव से निपटने में मदद मिलती है - और जैसे-जैसे जीवन यापन की लागत बढ़ती है, वैसे-वैसे बर्नआउट की प्रचलनता भी बढ़ती है। व्यायाम और अन्य तकनीकें तनाव के लक्षणों से निपटने में मदद कर सकती हैं, जबकि आप समस्या की जड़ तक पहुँचते हैं।.
लिन स्टीफन द्वारा
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
दौड़ने वालों के लिए '10% नियम' क्या है, और यह मेरे घुटनों की सुरक्षा कैसे करता है?
'10% नियम' एक दिशा-निर्देश है जिसे कई धावक चोट से बचने के लिए अपनाते हैं। इसका मतलब है कि आपको अपने साप्ताहिक दौड़ने की दूरी को हर सप्ताह अधिकतम 10% तक बढ़ाना चाहिए। यह धीरे-धीरे बढ़ोतरी आपके शरीर, जिसमें आपके घुटने भी शामिल हैं, को नियमित उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम की मांगों के अनुकूल होने के लिए पर्याप्त समय देती है, जिससे खिंचाव या चोट का जोखिम कम होता है।.
मैं कैसे बता सकता हूँ कि मेरे दौड़ने के जूते मेरे घुटनों को पर्याप्त समर्थन दे रहे हैं या नहीं?
सही दौड़ने के जूते ढूंढना आपके पैरों और जिन सतहों पर आप दौड़ते हैं, उनके लिए उपयुक्त कुशनिंग और स्थिरता सुनिश्चित करने से जुड़ा होता है। मुख्य कारक सही जूते की चौड़ाई, उपयुक्त कुशन स्तर, और पर्याप्त आर्च समर्थन शामिल हैं। यदि संभव हो, तो स्टोर में पेशेवर रूप से फिटिंग करवाना एक जोड़ी चुनने में काफी मदद कर सकता है जो दौड़ने से संबंधित चोट के आपके जोखिम को कम करता है।.
मेरे घुटनों की सुरक्षा के लिए 'अच्छे दौड़ने के तरीके' से विशेष रूप से क्या मतलब है?
अच्छे दौड़ने के तरीके में कई तत्व शामिल होते हैं जो आपके घुटनों पर प्रभाव को कम करते हैं। इसमें एक अच्छा आसन बनाए रखना, सीधे आगे देखना, अपनी कोहनियों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़कर रखना, और अपनी एड़ी के बजाय अपने मध्य-पैर से जमीन पर प्रहार करना शामिल है। ये समायोजन दौड़ते समय आपके घुटनों पर पड़ने वाले तनाव को काफी हद तक कम कर सकते हैं।.
दौड़ने के अलावा, मैं अपने घुटनों को स्वस्थ रखने के लिए और कौन से व्यायाम कर सकता हूँ?
आपकी दौड़ को जोड़ों के लिए यथासंभव अनुकूल बनाए रखने और समग्र घुटने के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, इसे अन्य कम प्रभाव वाले खेलों के साथ संयोजित करना फायदेमंद होता है। साइकिल चलाना, तैराकी, और रोइंग जैसी गतिविधियाँ आपकी फिटनेस को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं बिना आपकी जोड़ों पर दौड़ने के समान स्तर का प्रभाव या भार डाले।.
अगर मुझे पहले घुटने की चोट लगी है, तो मुझे फिर से दौड़ने से पहले कितना समय इंतजार करना चाहिए?
यदि आपको घुटने की चोट लगी है, तो विशेषज्ञ पिछले 12 महीनों के भीतर हुई किसी भी चोट को आगे की समस्याओं के लिए मुख्य जोखिम कारक के रूप में पहचानते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि किसी भी मौजूदा घुटने के दर्द, जकड़न, या चोट के पूरी तरह से ठीक होने तक फिर से दौड़ने से बचें। पूरी तरह से ठीक होने से पहले दौड़ने का प्रयास आपके घुटनों के लिए हानिकारक हो सकता है।.
लेखक के बारे मेंपूरा जीवन परिचय देखें
अपडेट किया
Victoria Raw
विशेष लेखक
बीए (ऑनर्स), अंग्रेजी साहित्य
विक्टोरिया पेशेंट में एक कंटेंट राइटर हैं, जिनकी विशेष रुचियाँ मानसिक कल्याण, सामाजिक प्रवृत्तियों और हमारी सेहत पर प्रौद्योगिकी के प्रभाव तक फैली हुई हैं।.
द्वारा लिखित
एम्बरली डेविस
वरिष्ठ लेखक
बीए (ऑनर्स), सीपीडी
एम्बरली एक वरिष्ठ लेखक हैं और उन्होंने स्वास्थ्य और कल्याण के विभिन्न विषयों पर व्यापक रूप से लिखा है।.
समीक्षक के बारे मेंपूरा जीवन परिचय देखें
Dr Colin Tidy, MRCGP
सामान्य चिकित्सक, चिकित्सा लेखक
MBBS, MRCGP, MRCP (Paediatrics), DCH
डॉ. कॉलिन टिडी एक एनएचएस डॉक्टर हैं, जो ऑक्सफोर्डशायर में स्थित हैं।.
लेख का इतिहास
इस पृष्ठ की जानकारी योग्य चिकित्सकों द्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई है।.
लेख इन भाषाओं में भी उपलब्ध है अंग्रेज़ी, जर्मन, स्पेनिश, फ्रेंच, इतालवी, पुर्तगाली, हिंदी, हिब्रू, अरबी, और स्वीडिश.
अगली समीक्षा की तिथि: 18 मई 2026
18 मई 2026 | नवीनतम संस्करण
10 जनवरी 2022 | मूल रूप से प्रकाशित
द्वारा लिखित:
एम्बरली डेविस
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