द्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई Dr Colin Tidy, MRCGPद्वारा अंतिम अपडेट
मरीज की संपादकीय दिशानिर्देशों
आपकी हड्डियाँ लगातार बदल रही हैं। जितनी जल्दी आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कदम उठाना शुरू करेंगे, उतना ही बेहतर होगा।.
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ऑस्टियोपोरोसिस यह एक स्थिति है जहां आपकी हड्डियाँ धीरे-धीरे कमजोर हो जाती हैं - आमतौर पर जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है। इससे वे फ्रैक्चर के लिए अधिक संवेदनशील हो सकती हैं। यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस है, तो आप अपनी बाहों, कूल्हों और रीढ़ में टूटने के लिए अधिक संवेदनशील होते हैं, हालांकि फ्रैक्चर कहीं भी हो सकता है, जिसमें आपकी श्रोणि भी शामिल है।.
हालांकि ये फ्रैक्चर तुरंत दर्द नहीं देते, समय के साथ ये लंबे समय तक दर्द और मुद्रा में ध्यान देने योग्य बदलाव ला सकते हैं - विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में। विशेष रूप से, रीढ़ की हड्डी के फ्रैक्चर अनुपचारित छोड़ दिए जाने पर झुकी हुई मुद्रा और लगातार पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं।.
शरीर लगातार यह सुनिश्चित करने के लिए काम कर रहा है कि आपका रक्त सही pH. यह माप है कि कुछ कितना अम्लीय या क्षारीय है। दिन-प्रतिदिन, यह संतुलन कुछ खाद्य पदार्थों, पेय पदार्थों और यहां तक कि जिन चीजों को हम सांस में लेते हैं, उनके द्वारा अधिक अम्लीय pH में बदल सकता है। जब ऐसा होता है, तो आपका शरीर हड्डियों का उपयोग बफर के रूप में करता है। हड्डी में क्षारीय पदार्थ होते हैं जो, जब आपके रक्त में छोड़े जाते हैं, तो pH को सुरक्षित सीमा में वापस लाते हैं।.
लगभग 30 वर्ष की आयु तक, हम हड्डी को उस दर से तेजी से बनाते हैं जितनी तेजी से हम इसे इस अम्ल-संतुलन प्रक्रिया के माध्यम से खोते हैं। हालांकि, इस उम्र के बाद, जिस दर से हम हड्डी बनाते हैं, वह कम होने लगती है। महिलाओं के लिए, रजोनिवृत्ति के दौरान हड्डी के खोने की दर में काफी वृद्धि होती है, क्योंकि एस्ट्रोजन - जो हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है - कम हो जाता है। यही एक कारण है कि महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य हड्डियों से संबंधित समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है जीवन में बाद में।.
30 की उम्र के बाद कुछ हद तक हड्डियों का नुकसान होना अवश्यंभावी है। हालांकि, अपने तीसवें दशक में पहुंचने से पहले आप जीवनशैली के ऐसे विकल्प चुन सकते हैं जो आपके शरीर को अधिकतम संभावित हड्डी घनत्व तक पहुंचने में मदद करेंगे। ऐसा करने का मतलब है कि जब आप जीवन में बाद में हड्डियों का नुकसान करते हैं, तो आपके पास पर्याप्त भंडार होता है ताकि वे अधिक नाजुक न बनें।.
कम उम्र से व्यायाम करने से आपके शरीर को अधिक हड्डी ऊतक बनाने में मदद मिलती है। इससे आपकी हड्डियों की घनत्व बढ़ती है, जिससे वे उम्र बढ़ने पर टूटने के लिए कम संवेदनशील होती हैं। इसलिए, 'इस्तेमाल करो या खो दो' कहावत यहाँ विशेष रूप से उपयुक्त है। जितना अधिक आप अपनी हड्डियों का उपयोग करते हैं और उन्हें हल्के प्रभाव वाले व्यायाम के लिए उजागर करते हैं, उतना ही आपका शरीर उन्हें मजबूत बनाने के लिए प्रेरित होगा।.
हल्की दौड़ या कूद - जैसे आप एरोबिक्स क्लास में कर सकते हैं - इसे करने का एक शानदार तरीका है, साथ ही नियमित वजन आधारित प्रशिक्षण भी। दुर्भाग्यवश, तैराकी और साइकिल चलाना जैसे व्यायाम - हालांकि हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं - हड्डियों की घनत्व को सुधारने के लिए पर्याप्त प्रभाव नहीं डालते हैं, और इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद नहीं करते हैं।.
कैल्शियम सामान्य हड्डी के कार्य का समर्थन करता है लेकिन इसे अपना काम करने के लिए अन्य पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है। ये हैं विटामिन डी और विटामिन K, जो दोनों आपके शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने और इसके परिणामस्वरूप हड्डियों में भूमिका निभाते हैं।.
विटामिन डी के मुख्य स्रोत सूर्य - गर्मी के महीनों के दौरान - और तैलीय मछली हैं। सर्दियों के दौरान, यह अनुशंसा की जाती है कि आप आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रतिदिन 10 माइक्रोग्राम - 400 आईयू - विटामिन डी3 का सप्लीमेंट लें। विटामिन के के सर्वोत्तम स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियों और अनाज में पाए जा सकते हैं।.
शरीर एक सुरक्षात्मक तंत्र के रूप में सूजन हो जाता है। यह अल्पकालिक हो सकता है, जो कठोर व्यायाम, तीव्र संक्रमण, चोट या एलर्जी के कारण होता है। हालांकि, यह दीर्घकालिक बीमारी या अन्य कारणों से भी दीर्घकालिक हो सकता है। अधिक वजन. हालांकि यह एक सहायक तंत्र है, यह शरीर की सामान्य हड्डी उत्पादन जारी रखने की क्षमता को कम कर सकता है।.
इसलिए यह सुनिश्चित करना कि हम रोजाना एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें, फायदेमंद हो सकता है।. ओमेगा-3 जो तैलीय मछली में भी पाया जाता है, एक महान सूजनरोधी है, जैसे कि फल और सब्जियाँ। कोशिश करें कि आपके पास कम से कम एक सर्विंग - लगभग 140 ग्राम - तैलीय मछली की एक सप्ताह में हो और कम से कम पाँच हिस्से खाएँ फल और सब्जियाँ हर दिन।.
वैज्ञानिक तथाकथित पश्चिमी आहार की बढ़ती प्रचलनता और हड्डियों के स्वास्थ्य में गिरावट के बीच संबंध के प्रति अधिक जागरूक हो रहे हैं।.
ऐसा माना जाता है कि उच्च स्तर के संतृप्त वसा, प्रसंस्कृत मांस और चीनी इस आहार में शरीर में अम्लता उत्पन्न होती है। इसके बाद शरीर को पुनः संतुलित करने के लिए हड्डियों से तत्वों को रक्त में छोड़ने के लिए प्रेरित करता है।.
हमारे सामान्य आहार में उच्च स्तर का नमक आपकी हड्डियों के लिए भी बुरी खबर है। अनुसंधान से पता चलता है कि अस्वस्थ भोजन करने से समय के साथ हमारे कंकाल के लगभग आधे कैल्शियम का मूत्र में खो जाना हो सकता है - मुख्य रूप से उन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा के कारण जो अक्सर खाए जाते हैं।.
आप जितना संभव हो सके प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें और हमेशा उत्पादों के लेबल पर नमक, चीनी और संतृप्त वसा की जांच करें। भोजन में नमक डालने से पहले भोजन का स्वाद चखने की आदत डालें ताकि आप अपने सेवन को कम कर सकें।.
अधिक वजन होने से आपका शरीर सूजन की स्थिति में जा सकता है। इससे हड्डियों को मजबूत करने की इसकी क्षमता बाधित हो सकती है और लंबे समय में हड्डियों की घनत्व कम हो सकती है।.
धूम्रपान हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि धूम्रपान न केवल आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को कम करता है, बल्कि यह कैल्शियम के साथ हड्डी बनाने की क्षमता को भी कम करता है जिसे यह अवशोषित करने में सफल होता है।.
अच्छी खबर यह है कि जैसे ही धूम्रपान बंद किया जाता है, आपका शरीर जल्दी से पूरी क्षमता में वापस आ सकता है, इसलिए हड्डियों की घनत्व को पुनः प्राप्त करना संभव है।.
हालांकि आप अधिक हड्डी नहीं बना सकते, लेकिन आप जो है उसे बनाए रखने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं।.
कहानी 30 वर्ष से कम उम्र के लोगों के लिए भी बहुत हद तक समान है। एक स्वस्थ आहार खाएं, जिसमें हर दिन कम से कम पांच भाग फल और सब्जियाँ और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल हो। प्रोटीन का सेवन जीवन के बाद के चरणों में हड्डियों और मांसपेशियों के रखरखाव के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण पाया गया है।.
अंत में, चलते रहें। जितना अधिक आप अपनी हड्डियों का उपयोग करेंगे, उतना ही आपका शरीर उन्हें मजबूत बनाए रखने के लिए काम करेगा। सप्ताह में पाँच बार लगभग 30 मिनट के लिए हल्के प्रभाव वाले, भार वहन करने वाले व्यायाम करने का प्रयास करें।.
यदि आप अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं, तो नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस सोसाइटी की ऑस्टियोपोरोसिस नर्स कंसल्टेंट सारा लेलैंड की यह सलाह है।.
"यदि आपने आसानी से हड्डी तोड़ ली है, तो कुछ चीजें हैं जो आपको करनी चाहिए। सबसे पहले, अपने डॉक्टर से बात करें और पता करें कि क्या आपके आगे और फ्रैक्चर होने की संभावना अधिक है। यदि आपके पास एक कमजोरी फ्रैक्चर है - जिसका अर्थ है कि आपने खड़े होने की ऊँचाई से या उससे कम ऊँचाई से गिरने के कारण हड्डी तोड़ ली है - तो आपके डॉक्टर को आपको एक के लिए भेजना चाहिए। हड्डी घनत्व स्कैन यह जांचने के लिए कि क्या आपको ऑस्टियोपोरोसिस है।.
"आप 'फ्रैक्चर जोखिम मूल्यांकन' या 'हड्डी की जांच' के बारे में भी पूछ सकते हैं। इसका मतलब है कि आपकी हड्डियों की मजबूती को प्रभावित करने वाले कारकों को देखना, जैसे आपकी उम्र और चिकित्सा इतिहास। यह आपको और आपके डॉक्टरों को यह समझने में मदद करेगा कि आपकी हड्डियाँ अपेक्षा से अधिक नाजुक क्यों हो सकती हैं और यह भी दिखाएगा कि क्या आपको दवा उपचार की आवश्यकता है।".
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हड्डियाँ, जोड़ और मांसपेशियाँ
आपको इस बात की चिंता हो सकती है कि व्यायाम का आपके जोड़ों पर क्या प्रभाव पड़ता है, खासकर यदि आपको पहले से ही जोड़ों में दर्द या जकड़न है। हालांकि, नियमित शारीरिक गतिविधि स्वस्थ जोड़ों की सुरक्षा में सहायक हो सकती है और कुछ मामलों में जोड़ों के दर्द को कम करने में भी मदद कर सकती है। कुंजी यह है कि ऐसे व्यायाम चुनें जो कम प्रभाव वाले हों, लचीलापन बढ़ाएं, और जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करें। यहां हम फिटनेस विशेषज्ञ, लॉरा विलियम्स से बात करते हैं कि आपके जोड़ों के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं।.
हेदर एन्सवर्थ द्वारा
हड्डियाँ, जोड़ और मांसपेशियाँ
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके शरीर के कुछ हिस्से समय-समय पर थोड़े कठोर महसूस कर सकते हैं। आपके जोड़ों से आप गतिशील और सक्रिय रहते हैं, इसलिए उन्हें देखभाल करना और उम्र के साथ अतिरिक्त ध्यान देना महत्वपूर्ण है ताकि नुकसान से बचा जा सके।.
लॉरेंस हिगिंस द्वारा
अपडेट किया
बीए (ऑनर्स), अंग्रेजी साहित्य
विक्टोरिया पेशेंट में एक कंटेंट राइटर हैं, जिनकी विशेष रुचियाँ मानसिक कल्याण, सामाजिक प्रवृत्तियों और हमारी सेहत पर प्रौद्योगिकी के प्रभाव तक फैली हुई हैं।.
द्वारा लिखित
रोज़ एक फीचर लेखक हैं, जो मानसिक स्वास्थ्य, एडीएचडी और कल्याण के बारे में विभिन्न विषयों को कवर करती हैं।.
MBBS, MRCGP, MRCP (Paediatrics), DCH
डॉ. कॉलिन टिडी एक एनएचएस डॉक्टर हैं, जो ऑक्सफोर्डशायर में स्थित हैं।.
लेख इन भाषाओं में भी उपलब्ध है अंग्रेज़ी, जर्मन, स्पेनिश, फ्रेंच, इतालवी, पुर्तगाली, हिंदी, हिब्रू, अरबी, और स्वीडिश.
द्वारा लिखित:
रोज बुचरहमारे में दूसरों के साथ अपने विचार या अनुभव साझा करें रोगी समुदायों.
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