एक हिस्से का आकार कितना बड़ा होता है?

Portion control is "the cornerstone to building खाने की अच्छी आदतें विकसित करने," says Lucy Perrow, ब्रिटिश डाइटेटिक एसोसिएशन spokesperson and registered dietician. "It's about balancing the food groups and finding the portion sizes that are right for you."

कई लोगों को अपने खाने की मात्रा नियंत्रित करना मुश्किल लगता है—चाहे वह रेस्तराँ में अपनी प्लेट पूरी तरह खाली करने की कोशिश हो या घर पर ज़रूरत से थोड़ा ज़्यादा पास्ता बना लेना और उसे बर्बाद न करना चाहना।.

"Eating too much or too little of any of the major food groups can be bad for your health," says Perrow. "Identifying the correct portion size allows you to know exactly how many calories, कार्बोहाइड्रेट, proteins, or वसा you are consuming."

क्या परोसने की मात्रा बढ़ रही है?

मात्रा पर नियंत्रण केवल किसी व्यक्ति की समस्या नहीं है। सांस्कृतिक रूप से, हमारी खान-पान की आदतें बदल गई हैं और इससे भोजन की मात्रा को देखने का हमारा नज़रिया विकृत हो रहा है।.

"बाहर खाना has become more of a habit than a treat and portions when we eat out have changed," says Perrow. "A portion of meat should be approximately 4 oz, yet most people have no problem having a 16 oz steak in a restaurant - that is four times the portion we should eat."

रेस्तराँ में परोसे जाने वाले भोजन की मात्रा ही नहीं बढ़ रही है, बल्कि इसके परिणामस्वरूप एक सामान्य परोस की मात्रा को लेकर हमारी धारणा भी बदल गई है। वह बताती हैं, “हम मानते हैं कि हमें अपनी प्लेट का सारा खाना खत्म करना चाहिए। बाहर खाना खाते समय बड़े परोस देखकर हमें बड़ी मात्रा की आदत हो जाती है—यहाँ तक कि घर पर खाना बनाते समय भी हम बड़ी मात्रा की कल्पना करने लगते हैं।

We tend to eat until we are full - or beyond full - rather than satisfied. Clearing the plate feels more important than stopping when our bodies tell us to. "We should stop eating when we feel satisfied, not when full - this means we have eaten too much," says Perrow. "We also have difficulty recognising satisfaction and fullness as we often eat with distractions - for example, watching TV or eating on the go. We are not listening to our bodies."

If you've ever looked at a portion size on the back of a packet, you might have imagined you'd be left wanting more after eating. But the suggested portions contain the nutrients we need from that food. "I think the पैकेटों पर परोसने की मात्रा need to be taken in context with what else you are consuming," says Perrow. "But, in general, they do provide enough nutrients for most people, but we have just become accustomed to larger portions so they seem very small."

एक हिस्से का आकार कितना बड़ा होता है?

एक सामान्य मार्गदर्शिका के रूप में, पेरो सुझाव देते हैं कि प्रत्येक भोजन में ये शामिल हों:

प्रति भोजन

How big your portions for each meal are depends on several things: what else you've eaten or are going to eat that day, what else is on your plate and what you're eating for (for example, eating more protein if you're trying to मांसपेशियाँ बनाना).

लेकिन एक मार्गदर्शक के रूप में, इसका एक हिस्सा होना चाहिए:

कार्बोहाइड्रेट

डेयरी-मुक्त प्रोटीन

डेयरी और डेयरी-मुक्त विकल्प

फल और सब्ज़ियाँ

वसा और तेल

उचित मात्रा के लिए सुझाव

समझदारी से उचित मात्रा में खाना खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको भूखा रहना पड़े। छोटे-छोटे बदलाव आपके स्वस्थ खान-पान के लक्ष्यों को हासिल करने में बड़ा फर्क ला सकते हैं—चाहे आपका लक्ष्य वज़न घटाना हो, वज़न बढ़ाना हो या अधिक संतुलित आहार लेना हो।.

छोटे बर्तनों का इस्तेमाल करें

हम जितना खाना खा रहे हैं, उसकी मात्रा को हम कैसे देखते हैं, यह इस बात पर बड़ा असर डालता है कि हम कितना संतुष्ट महसूस करते हैं। पेरो बताते हैं, “साक्ष्य बताते हैं कि प्लेटों, चम्मचों और गिलासों का आकार अनजाने में इस बात को प्रभावित कर सकता है कि कोई कितना खाना खाता है। उदाहरण के लिए, बड़ी प्लेटों में खाना कम दिखाई दे सकता है—जिससे अक्सर ज़रूरत से ज़्यादा खाने की नौबत आती है।

आप अपनी प्लेट में परोसी जाने वाली मात्रा कम करने और इस तरह ज़रूरत से ज़्यादा खाने से बचने के लिए अपनी प्लेटों, कटोरियों और यहाँ तक कि परोसने वाले चम्मचों का आकार छोटा कर सकते हैं। आप ऐसे बर्तनों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं जिन पर हिस्से का आकार बताने वाले डिज़ाइन बने हों। वह कहती हैं, “ज़्यादातर लोगों को छोटी प्लेट से खाने के बाद भी उतना ही पेट भरा हुआ महसूस होता है, जितना बड़ी प्लेट से खाने पर।

बाहर खाना

सिर्फ इसलिए कि आप किसी रेस्तराँ में हैं, इसका मतलब यह नहीं कि आपको बहुत बड़ा हिस्सा खाना ही होगा। पेरो कहते हैं, “अगर आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो आप हमेशा आधा हिस्सा माँग सकते हैं या आधा खाना किसी और दिन के लिए घर ले जा सकते हैं। इससे आपकी काफी कैलोरी बचेगी और ज़रूरत से ज़्यादा खाने से बचने में मदद मिलेगी। इसके बजाय, आप किसी के साथ खाना बाँट सकते हैं या मुख्य व्यंजन के बजाय स्टार्टर और साइड डिश मँगवा सकते हैं।

"“अन्य सुझावों में साइड सलाद या सब्ज़ियाँ मँगवाना, सॉस और ड्रेसिंग अलग से परोसने के लिए कहना, और बुफ़े-शैली वाले उन रेस्तराँ से बचना शामिल है जहाँ जितना चाहें उतना खा सकते हैं और ज़रूरत से ज़्यादा खाना बहुत आसान होता है।”".

ध्यानपूर्वक खाना

फ़ोन पर स्क्रॉल करते हुए, टीवी देखते हुए या सफ़र के दौरान बिना ध्यान दिए खाना खाने से ज़रूरत से ज़्यादा खाना और पेट भर जाने के बाद भी खाते रहना आसान हो जाता है। इससे हम बहुत तेज़ी से भी खाना खा सकते हैं।.

"“चूँकि खाने के बाद आपके मस्तिष्क को यह समझने में लगभग 20 मिनट लग सकते हैं कि आपका पेट भर गया है, इसलिए धीरे खाने से आपके कुल भोजन की मात्रा कम हो सकती है,” पेरो बताते हैं। “स्वास्थ्य विशेषज्ञ छोटे निवाले लेने और निगलने से पहले हर निवाले को कम से कम पाँच या छह बार चबाने की सलाह देते हैं।”".

आप फूड डायरी का इस्तेमाल करके अपने संपूर्ण आहार के प्रति अधिक जागरूक भी हो सकते हैं। वह कहती हैं, “आप जो भी खाते-पीते हैं, उसे लिखने से आपके द्वारा लिए जा रहे खाद्य पदार्थों के प्रकार और मात्रा के बारे में जागरूकता बढ़ सकती है।” अध्ययनों में पाया गया है कि फूड डायरी रखने से कुल मिलाकर वज़न घटाने में मदद मिलती है।.

डिब्बे से सीधे न खाएँ

क्या आपने कभी खुद को बिना सोचे-समझे चिप्स या मिठाइयों के बड़े पैकेट में हाथ डालते हुए पाया है? पेरो कहते हैं, “बहुत बड़े पैकेट या बड़े बर्तनों से परोसा गया खाना ज़रूरत से ज़्यादा खाने और उचित मात्रा के प्रति कम जागरूकता को बढ़ावा देता है।

जब बैग का तला दूर लगता है, तो खाते रहना आसान होता है। अपने नाश्ते की तय मात्रा कटोरे में निकालने से और लेने के लिए वापस जाने की संभावना कम हो जाती है। यह बात परिवार के साथ भोजन पर भी लागू होती है, खासकर तब जब आपने अगले दिन के लिए अतिरिक्त खाना बनाया हो। तय मात्रा पर टिके रहने से बाद में बचा हुआ सारा खाना खत्म कर देने की संभावना कम हो जाती है।.

यही बात मसालों और सॉस पर भी लागू होती है। अगर आप सीधे बोतल या डिब्बे से परोस रहे हैं, तो केचप या ह्यूमस ज़रूरत से ज़्यादा लेना आसान है, पेरो कहते हैं। “इन्हें भी किसी दूसरी चीज़ की तरह नापकर लें। उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन का एक भरा हुआ बड़ा चम्मच असल में दो बड़े चम्मच के बराबर हो सकता है, जिससे आपकी कैलोरी की मात्रा 95 से बढ़कर 190 हो जाएगी।