द्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई Dr Colin Tidy, MRCGPद्वारा लिखित
मरीज की संपादकीय दिशानिर्देशों
आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि स्वच्छ भोजन का क्या मतलब है - नाम ही सब कुछ कहता है। यह उन खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में है जो न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं और जितना संभव हो सके उनके प्राकृतिक रूप के करीब होते हैं। इस लेख में, हम यह देखने के लिए करीब से नज़र डालते हैं कि स्वच्छ भोजन में किस प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं और यदि यह आपके लिए सही लगता है तो आप उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।.
स्वच्छ भोजन ताजे, बिना संसाधित खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रोत्साहित करता है जो कि प्राकृतिक रूप से पोषक तत्वों से भरपूर, और अनावश्यक योजकों से मुक्त।.
डॉ. असीमाह हनीफ, एनएचएस और प्राइवेट जीपी, लंदन, यूके बताते हैं कि स्वच्छ खाने का मूल दर्शन सरल है - उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना जो उनकी प्राकृतिक अवस्था के करीब होते हैं, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अधिक स्वस्थ और बेहतर होता है।.
"स्वच्छ भोजन आपके शरीर को पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से पोषण देने पर केंद्रित होता है, जबकि कृत्रिम, अत्यधिक प्रसंस्कृत, या रासायनिक रूप से परिवर्तित सामग्री से बचता है," वह कहती हैं। "यह फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबले प्रोटीन, नट्स, बीज, और स्वस्थ वसा पर जोर देता है।".
हनीफ जोड़ते हैं कि इस दृष्टिकोण में अतिरिक्त शर्करा, संरक्षक, कृत्रिम रंग, स्वाद बढ़ाने वाले और मिठास बढ़ाने वाले से बचना भी शामिल है।.
"यदि आप स्वच्छ भोजन का प्रयास करना चाहते हैं, तो छोटे और पहचानने योग्य सामग्री सूची वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें," वह सुझाव देती हैं।.
स्वच्छ भोजन एक विनियमित या सार्वभौमिक रूप से स्वीकृत शब्द नहीं है, इसलिए इसकी परिभाषा आपके व्यक्तिगत या सांस्कृतिक दृष्टिकोण के आधार पर भिन्न हो सकती है।.
हनीफ के अनुसार, स्वच्छ भोजन से अक्सर जुड़े कई दृष्टिकोण होते हैं।.
सबसे सामान्य में से कुछ हैं:
मुख्यधारा संतुलित दृष्टिकोण: लचीला और साक्ष्य-आधारित, सभी खाद्य समूहों को शामिल करता है जबकि खाद्य गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करता है, जैसे सफेद के बजाय भूरे रंग की रोटी चुनना - के साथ मेल खाता है ईटवेल गाइड और भूमध्यसागरीय शैली के आहार।.
प्राकृतिक या जैविक-केंद्रित दृष्टिकोण: जैविक, गैर-आनुवंशिक रूप से संशोधित (GMO), और स्थानीय रूप से प्राप्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देता है - अक्सर कीटनाशकों, हार्मोनों और अन्य चिंताओं के कारण पारंपरिक रूप से उगाए गए उत्पादों और पशु उत्पादों को बाहर करता है एंटीबायोटिक्स.
उन्मूलन-आधारित स्वच्छ भोजन: विशिष्ट खाद्य समूहों को हटाता है - जैसे ग्लूटेन, डेयरी, अनाज, या पशु उत्पाद, जो स्वास्थ्य लाभ के आधार पर माने जाते हैं। हालांकि हमेशा वैज्ञानिक प्रमाण द्वारा समर्थित नहीं होता, यह अक्सर आहारों के साथ ओवरलैप करता है जैसे पैलियो, Whole30, या कच्चे भोजन आंदोलन।.
Orthorexic या उग्रवादी रूप: अत्यधिक कठोर और प्रतिबंधात्मक स्वच्छ खाने का रूप जो पूरे खाद्य समूहों को "गंदा" या "विषाक्त" के रूप में लेबल करता है।”.
हनीफ चेतावनी देते हैं कि यह अंतिम दृष्टिकोण विकृत खाने के पैटर्न में योगदान कर सकता है - जिसमें ऑर्थोरेक्सिया शामिल है।.
"कुछ संस्करणों में डेयरी, ग्लूटेन, कैफीन, या शराब को भी बाहर रखा जा सकता है," वह जोड़ती हैं। "हालांकि यह तब तक सार्वभौमिक रूप से प्रमाणित नहीं है जब तक कि चिकित्सकीय रूप से संकेतित न हो।".
यदि आप स्वच्छ खाने के लिए एक मुख्यधारा, संतुलित दृष्टिकोण का पालन कर रहे हैं, तो हनीफ निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की सूची का उपयोग करने का सुझाव देते हैं जिन्हें शामिल करना और बचना चाहिए।.
शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:
फल और सब्जियाँ - ताज़ा या जमी हुई किस्में।.
संपूर्ण अनाज - जैसे कि ब्राउन चावल, क्विनोआ, और जई।.
दुबला प्रोटीन - जिसमें चिकन, मछली, दालें और टोफू शामिल हैं।.
नट्स और बीज - स्वस्थ स्नैक्स और अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए।.
स्वस्थ वसा - जैसे जैतून का तेल, और एवोकाडो।.
जड़ी-बूटियाँ और मसाले - बिना किसी मिलावट के प्राकृतिक स्वाद जोड़ने के लिए।.
खाद्य पदार्थ जिन्हें सीमित या टालना चाहिए:
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - जैसे पैकेज्ड स्नैक्स और रेडी मील्स।.
परिष्कृत अनाज - जैसे सफेद ब्रेड, और सफेद चावल।.
जोड़े गए शर्करा - सॉफ्ट ड्रिंक्स और बेक्ड सामान में पाया जाता है।.
कृत्रिम योजक और संरक्षक - कृत्रिम रंग और संवर्धक शामिल हैं।.
ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत तेल - अक्सर तले हुए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।.
अपने पोषक तत्वों के सेवन में सुधार करके, स्वच्छ भोजन आपके फाइबर की खपत को बढ़ा सकता है, आवश्यक विटामिन, खनिज, और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट - जो सभी बेहतर समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।.
हनीफ बताते हैं कि स्वच्छ भोजन से जुड़े कई लाभ सामान्य स्वस्थ भोजन दिशानिर्देशों के साथ ओवरलैप करते हैं - जैसे कि भूमध्यसागरीय आहार.
"साफ-सुथरा खाना अपने आप में विशेष रूप से लाभकारी नहीं है," वह कहती हैं। "यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे अपनाया जाता है।".
फिर भी, हनीफ बताते हैं कि उपरोक्त घटकों से भरपूर आहार आपके विकसित होने की संभावना को कम कर सकता है:
दीर्घकालिक बीमारियाँ।.
उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन)।.
हृदय रोग।.
वह जोड़ती हैं कि अधिक फाइबर खाना और योजकों को कम करना आपके पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है .इसके अतिरिक्त, कृत्रिम या औद्योगिक पदार्थों के संपर्क को कम करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए लाभकारी होता है।.
"अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से रक्त शर्करा में वृद्धि से बचने से आपकी ऊर्जा और मूड भी बेहतर स्थिर होंगे," वह कहती हैं। "कम कैलोरी-घनत्व, कम पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से हो सकता है वजन प्रबंधन पर सकारात्मक प्रभाव."
हालांकि स्वच्छ भोजन के कुछ स्पष्ट स्वास्थ्य लाभ हैं, यह सभी के लिए आदर्श आहार दृष्टिकोण नहीं हो सकता है।.
हनीफ बताते हैं कि स्वच्छ भोजन चरम सीमा तक ले जाने या गलत समझे जाने पर समस्याग्रस्त हो सकता है।.
अत्यधिक प्रतिबंधात्मक स्वच्छ भोजन के संभावित नकारात्मक स्वास्थ्य और सामाजिक प्रभावों में शामिल हो सकते हैं:
पोषण की कमी - अत्यधिक प्रतिबंध आवश्यक पोषक तत्वों जैसे कैल्शियम, आयरन, बी12 और अन्य की अपर्याप्त मात्रा के सेवन का कारण बन सकता है।.
लागत और पहुंच चुनौतियाँ - संपूर्ण, जैविक, या विशेष वस्तुएं महंगी हो सकती हैं, और हर किसी के लिए आसानी से उपलब्ध नहीं होती हैं।.
समय लेने वाली तैयारी - शुरू से खाना बनाना और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से बचना समय, प्रयास और योजना की आवश्यकता होती है।.
हनीफ कहते हैं: "स्वच्छ भोजन को सावधानी से अपनाना चाहिए, या आहार विशेषज्ञ या चिकित्सा पेशेवर के मार्गदर्शन में।".
यह विशेष रूप से कुछ समूहों के लिए महत्वपूर्ण है, जिनमें शामिल हैं:
जो लोग पहले से ही खाने के विकारों से पीड़ित हैं या जिनमें इसके विकसित होने की संभावना अधिक है - जैसे ऑर्थोरेक्सिया या एनोरेक्सिया, जहां कठोर भोजन नियम अस्वस्थ व्यवहारों को बढ़ा सकते हैं।.
बच्चे और किशोर - जो प्रभावशाली होते हैं और "अच्छे" बनाम "बुरे" खाद्य पदार्थों के बारे में विकृत दृष्टिकोण विकसित कर सकते हैं।.
ताज़ा या संपूर्ण खाद्य पदार्थों तक सीमित पहुंच वाले लोग - भूगोल, समय की सीमाएँ या सीमित आय जैसे कारकों के कारण।.
लंबे समय तक चलने वाली चिकित्सा स्थितियों वाले लोग - जैसे कि दीर्घकालिक गुर्दा रोग (सीकेडी), मधुमेह, या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस), जहां विशिष्ट आहार आवश्यकताएं सख्त स्वच्छ खाने के सिद्धांतों के साथ मेल नहीं खा सकती हैं।.
स्वच्छ भोजन शुरू करने के लिए, हनीफ सुझाव देते हैं कि आप धीरे-धीरे शुरू करें, एक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आइटम को दैनिक या साप्ताहिक रूप से एक संपूर्ण खाद्य संस्करण के साथ बदलकर।.
"लेबल पढ़ने की आदत डालें, छोटे सामग्री सूची के लिए प्रयास करें जिनमें पहचाने जाने योग्य घटक हों," वह कहती हैं। "घर पर अधिक खाना पकाएं, सरल भोजन जैसे कि स्टर-फ्राई, भुनी हुई सब्जियाँ और सूप से शुरू करें।
"बाहर कम खाएं, हाइड्रेटेड रहें, और शक्करयुक्त पेय और जूस के बजाय पानी या हर्बल चाय का चयन करें।".
आप स्वच्छ भोजन के साथ सामान्य चुनौतियों का सामना कर सकते हैं - जिसमें सामाजिक दबाव, "स्वच्छ" खाद्य लेबलों को लेकर भ्रम, लागत संबंधी चिंताएँ, और अत्यधिक प्रसंस्कृत आरामदायक खाद्य पदार्थों की लालसा शामिल हैं। ये कारक लंबे समय तक स्वच्छ भोजन को लगातार बनाए रखना कठिन बना सकते हैं।.
यदि आप खुद को इस स्थिति में पाते हैं, तो हनीफ के पास आपके स्वच्छ खाने के लक्ष्यों पर बने रहने के लिए कुछ व्यावहारिक सलाह है।.
लचीला दृष्टिकोण अपनाएं - कभी-कभी सुविधा या उपहार के लिए जगह छोड़ें।.
योजना बनाएं और तैयारी करें - भोजन योजना का उपयोग करके निर्णय थकान को कम करें।.
सूचित रहें - प्रवृत्तियों या प्रभावशाली व्यक्तियों पर नहीं, साक्ष्य-आधारित मार्गदर्शन पर ध्यान केंद्रित करें।.
प्रगति का जश्न मनाएं, पूर्णता नहीं - स्थिरता के लिए प्रयास करें, कठोरता के लिए नहीं।.
अपने शरीर की सुनो - भूख, संतोष और व्यक्तिगत सहनशीलताओं को स्वीकारें और सम्मान दें।.
हनीफ का निष्कर्ष है कि स्वच्छ भोजन आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है यदि आप संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन अनावश्यक प्रतिबंध से बचें।.
"यह आवश्यक है कि आप अपनी व्यक्तिगत, सांस्कृतिक और चिकित्सा आवश्यकताओं को समायोजित करें," वह कहती हैं। "जब स्वच्छ भोजन अत्यधिक प्रतिबंधात्मक हो जाता है, तो यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को कमजोर कर सकता है।
"किसी भी आहार की तरह, स्थिरता संतुलन, लचीलापन और आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं की समग्र जागरूकता पर निर्भर करती है।".
आहार और पोषण
भूमध्यसागरीय आहार ताज़ी मछली और जैतून के तेल में डूबे रंगीन सलाद की छवि प्रस्तुत करता है, जिसे एक गिलास रेड वाइन के साथ धूप में बैठकर लिया जाता है। हालांकि हमारे पास यूके में विश्वसनीय धूप नहीं हो सकती है, लेकिन हम निश्चित रूप से भूमध्यसागरीय आहार द्वारा प्रदान किए गए व्यापक स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठा सकते हैं।.
लिन स्टीफन द्वारा
आहार और पोषण
रंग-बिरंगे जूस हमारे पसंदीदा कैफे की अलमारियों पर सजे होते हैं, जो बेहतर पाचन से लेकर साफ़ त्वचा तक के फायदे का वादा करते हैं। लेकिन क्या हमारे फलों और सब्जियों को पीना वास्तव में उन्हें पूरे खाने से बेहतर है?
लिडिया स्मिथ द्वारा
द्वारा लिखित
बीए (ऑनर्स), अंग्रेजी साहित्य
विक्टोरिया पेशेंट में एक कंटेंट राइटर हैं, जिनकी विशेष रुचियाँ मानसिक कल्याण, सामाजिक प्रवृत्तियों और हमारी सेहत पर प्रौद्योगिकी के प्रभाव तक फैली हुई हैं।.
MBBS, MRCGP, MRCP (Paediatrics), DCH
डॉ. कॉलिन टिडी एक एनएचएस डॉक्टर हैं, जो ऑक्सफोर्डशायर में स्थित हैं।.
लेख इन भाषाओं में भी उपलब्ध है अंग्रेज़ी, जर्मन, स्पेनिश, फ्रेंच, इतालवी, पुर्तगाली, हिंदी, हिब्रू, अरबी, और स्वीडिश.
द्वारा लिखित:
Victoria Rawद्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई
Dr Colin Tidy, MRCGPहमारे में दूसरों के साथ अपने विचार या अनुभव साझा करें रोगी समुदायों.
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