मुस्कुराता हुआ युवा खिलाड़ी पीले पृष्ठभूमि पर डम्बल्स के साथ खड़ा होकर पोज़ दे रहा है।.

व्यायाम से प्यार कैसे करें

द्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई Dr Krishna Vakharia, MRCGPद्वारा अंतिम अपडेट विक्टोरिया रॉ

अंतिम अद्यतन 21 जनवरी 2025

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व्यायाम आपके आत्म-सम्मान, मूड, ऊर्जा को बढ़ाता है और हृदय रोग, कैंसर और अवसाद के आपके अवसरों को कम करता है। हालांकि, यह हमेशा आपके ट्रेनर्स पहनने और ट्रेडमिल पर जाने जितना आसान नहीं होता। यदि आप बिलकुल शुरुआत कर रहे हैं, तो व्यायाम करना डरावना लग सकता है। तो आप व्यायाम से प्यार कैसे कर सकते हैं?

व्यायाम कैसे शुरू करें

लगभग चार साल पहले तक, मैं फिटनेस से काफी डरता था। एक ऐसा व्यक्ति होने के नाते जो थोड़ा अधिक वजन का था और संघर्ष करता था चिंता, जिम ऐसा लग रहा था जैसे वह मेरे लिए नहीं है। दौड़ना मेरे लिए नहीं था, क्योंकि मैं मुश्किल से बस के लिए दौड़ सकता था।.

हालांकि, जब मैंने देखा कि व्यायाम ने परिवार और दोस्तों को कितनी खुशी दी, तो मैंने तय किया कि अब बहुत हो गया और मैंने यह देखने के लिए अपनी पहली दौड़ का प्रयास किया कि क्या मैं भी व्यायाम से प्यार कर सकता हूँ।.

मुझे अलमारी में कुछ पुराने जूते मिले और मैं सड़क पर दौड़ पड़ा, फिर पाँच मिनट बाद लंगड़ाते हुए घर वापस आ गया। सच कहूँ तो, यह भयानक था - मुझे शर्मिंदगी महसूस हुई और कई दिनों तक दर्द होता रहा।.

दृढ़ता ही कुंजी है

मेरी कठिन शुरुआत के बावजूद, मैंने अगले सुबह फिर से दौड़ने की कोशिश की, और अगले कुछ हफ्तों तक हर दिन जाने के लिए खुद को मजबूर किया। मैंने छोटे-छोटे बदलाव देखना शुरू किया, जैसे कि मैं बिना रुके और पानी से बाहर मछली की तरह हांफे बिना पूरा एक किलोमीटर दौड़ सकता था।.

प्रेरित होकर, मैंने एक दोस्त के साथ व्यायाम करना शुरू किया जो प्रशिक्षण ले रहा था फिटनेस प्रशिक्षक। मैंने एक जिम ज्वाइन किया और दोस्तों और सहकर्मियों के साथ विभिन्न कक्षाओं को आजमाना शुरू किया। दो साल बाद, मैंने ब्राइटन हाफ मैराथन की फिनिश लाइन पार की, लंगड़ाते हुए, खून बहाते हुए और कसम खाते हुए, लेकिन महिला सहायता के लिए सैकड़ों रुपये जुटाए। अब मैं डांस क्लास भी करता हूँ, जिसमें मैं बहुत खराब हूँ, लेकिन मुझे पसंद है।.

व्यायाम के लाभों की खोज करें

उतार-चढ़ाव रहे हैं - सचमुच, जब मैं फुटपाथ पर गिरा और मेरे घुटने में चोट लगी - लेकिन लाभ किसी भी चुनौती से अधिक हैं। मैंने कुछ वजन कम किया है, और हालांकि यह कभी मेरा मुख्य लक्ष्य नहीं था, इससे मेरा आत्मविश्वास बढ़ा है। सबसे महत्वपूर्ण बात, मुझे अपने चिंता. यह अभी भी वहाँ है, लेकिन एक बुरे दिन में, मैं बाहर जल्दी से दौड़ने या बस टहलने जाता हूँ, और जीवन अधिक प्रबंधनीय लगता है।.

आपके लिए सही व्यायाम ढूंढना महत्वपूर्ण है

व्यायाम शुरू करना परीक्षण और त्रुटि के बारे में है। मैंने पाया है कि मैं टीम खेलों के लिए नहीं हूं, लेकिन मुझे दौड़ना और कक्षाएं पसंद हैं। कुछ ऐसा ढूंढना जो आपको पसंद हो, महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि आप कुछ ऐसा नहीं कर रहे हैं जो आपको पसंद हो, तो आप इसे छोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं।.

लूसी अर्नोल्ड, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस वियर ब्रांड लॉकेट लव की मालिक, आपके लिए सही व्यायाम खोजने की तुलना सही साथी चुनने से करती हैं।.

"यह सब अपने आप को बाहर निकालने और नई चीजों को आजमाने के बारे में है जब तक कि आप अपनी सपनों की कसरत नहीं ढूंढ लेते," वह कहती हैं। "मुझे लगता है कि व्यायाम शुरू करने वाले लोगों के लिए आमतौर पर जॉगिंग और तैराकी होती है, इसलिए वे शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह होंगी।".

समूह में व्यायाम करें

लोग आनंद लेते हैं और अधिक करते हैं व्यायाम यदि वे इसे समर्थन या उनके पीछे एक समुदाय के साथ करते हैं।.

लूसी सुझाव देती है: "बाहर जाएं और प्रोत्साहन के लिए एक दोस्त या लोगों के समूह को खोजें और आप जल्दी ही इसके साथ अपने पैर जमा लेंगे।".

कीथ मैकनिवेन, लंदन, यूके में स्थित एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक कहते हैं कि व्यायाम के कई अलग-अलग प्रकार हैं - इसलिए आपको निश्चित रूप से एक ऐसा मिलेगा जो आपके लिए उपयुक्त हो।.

"यदि आपको बाहर रहना पसंद है, तो पार्क में दौड़ने वाले समूहों या सर्किट प्रशिक्षण कक्षाओं की तलाश करें," वह सलाह देते हैं। "यदि आपको घर के अंदर रहने का विचार पसंद है लेकिन जिम की भीड़भाड़ नहीं, तो एक शांत जिम या स्टूडियो स्थान की तलाश करें, या जिम के व्यस्त समय के बारे में पूछें और जब चीजें शांत हों तब अपनी यात्रा की योजना बनाएं।".

लचीलापन के लिए व्यायाम

मैकनिवेन जोड़ते हैं कि आपको यह भी सोचना चाहिए कि आप व्यायाम से क्या हासिल करना चाहते हैं।.

"अधिक लचीलापन के लिए तैराकी, योग या पिलेट्स जैसी चीज़ें आज़माएं," वे कहते हैं। "व्यायाम शौक पर आधारित भी हो सकता है, इसलिए यदि आपको नृत्य पसंद है तो इसे ज़ुम्बा के साथ व्यायाम का रूप दें।".

व्यायाम कक्षाएं

यदि आप जिम में शामिल नहीं होना चाहते और सदस्यता के लिए भुगतान नहीं करना चाहते, तो स्थानीय फिटनेस समूहों की तलाश करें जहाँ आप प्रति सत्र भुगतान कर सकते हैं। पुस्तकालय और टाउन हॉल अक्सर ज़ुम्बा या योग जैसी व्यायाम कक्षाओं का विज्ञापन करते हैं, या आप सोशल मीडिया पर भी गतिविधियाँ खोजने की कोशिश कर सकते हैं। आप स्थानीय फिटनेस गतिविधियों की खोज भी कर सकते हैं एनएचएस वेबसाइट.

सुनिश्चित करें कि आप अपनी क्षमता स्तर के अनुसार व्यायाम करें

उसी प्रकार, व्यायाम करना नियमित रूप से व्यायाम करने का मतलब हमेशा मैराथन दौड़ना या स्पिन क्लास में पसीना बहाना नहीं होता।.

मैकनिवेन कहते हैं: "हर कोई जो सबसे अच्छी कसरत कर सकता है, वह है चलना। यह मुफ्त है, कम प्रभाव वाला है और कम तीव्रता वाला है। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप अपनी चलने की गति बढ़ा सकते हैं और शायद अपने हाथों को भी काम में लाने के लिए कुछ हाथ के वजन जोड़ सकते हैं।".

भारोत्तोलन

हालांकि वजन उठाना डरावना लग सकता है - विशेष रूप से जिम में - यह वास्तव में फायदेमंद हो सकता है।.

मैकनिवेन बताते हैं कि अधिकांश लोग वजन के साथ व्यायाम करने से लाभ उठा सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियां वसा की तुलना में कैलोरी को अधिक प्रभावी ढंग से जलाती हैं - जिससे वसा जलने में वृद्धि होती है, ताकत बढ़ती है और हड्डियों की खनिज घनत्व में सुधार होता है।.

"यदि आपने पहले वजन के साथ व्यायाम नहीं किया है, तो किसी व्यक्तिगत प्रशिक्षक (पीटी) या फिटनेस प्रशिक्षक से सलाह लें जो आपको सही रूप और तकनीक दिखा सके," वे कहते हैं।.

एरोबिक व्यायाम

अर्नोल्ड कहते हैं कि एरोबिक व्यायाम किसी के लिए भी उपयुक्त हो सकता है।.

"वे आपके हृदय, फेफड़ों और मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छे हैं और कोई भी अपनी क्षमताओं और वर्तमान फिटनेस स्तर के अनुसार भाग ले सकता है," वह कहती हैं।.

कुछ उदाहरण शामिल हैं:

तैराकी।.
साइकिल चलाना।.
टीम खेल।.
तेज़ चलना।.
एथलेटिक्स।.

सुरक्षित रूप से व्यायाम करें

अपने व्यायाम यात्रा की शुरुआत करना और अपनी पूरी कोशिश करना आसान है, लेकिन सावधानी से चलना भी समझदारी है।.

मैकनिवेन चेतावनी देते हैं: "जब आप एक फिटनेस योजना शुरू करते हैं, तो आपका प्रेरणा स्तर आसमान छू रहा होता है और चीजों को अधिक करने का प्रलोभन होता है, हर दिन व्यायाम करना या उन्नत फिटनेस कक्षाओं के लिए साइन अप करना। यहां नुकसान यह है कि आप जल्दी ही थक जाएंगे, और संभवतः कुछ चोटें भी लग सकती हैं।.

"हर किसी को कहीं से शुरू करना होता है और धीरे-धीरे और स्थिर तरीके से शुरुआत करना सबसे अच्छा होता है, जिसमें प्रति सप्ताह दो से तीन एक घंटे के - या शुरुआती चरणों में कम - व्यायाम सत्र होते हैं, जो आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है।".

सुनिश्चित करें कि आपके पास आराम के दिन हों

आराम के दिन, जब आपका शरीर व्यायाम से उबरता है, भी आवश्यक होते हैं।.

मैकनिवेन सलाह देते हैं: "यदि आप एक फिटनेस क्लास में भाग ले रहे हैं, तो स्तर की जांच करें और यदि आप व्यायाम में बहुत नए हैं तो शायद प्रशिक्षक को बताएं।.

"इसी तरह, यदि आप एक नया जिम जॉइन करते हैं या कुछ पीटी सत्र बुक करते हैं, तो वे आपके लिए एक अच्छा प्रारंभिक कार्यक्रम सुझा सकेंगे, ताकि आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को सुरक्षित रूप से।".

सुनिश्चित करें कि आप जिम उपकरण का सही तरीके से उपयोग करना जानते हैं

यदि आप जिम में हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप किसी उपकरण का सही और सुरक्षित उपयोग करने का तरीका जानते हैं।.

अर्नोल्ड यह भी जोड़ते हैं कि यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपने स्ट्रेचिंग और वार्म अप किया है।.

वह कहती हैं: "हाइड्रेटेड रहें और सुनिश्चित करें कि आपका आहार पूरक हो - उदाहरण के लिए, पर्याप्त प्रोटीन और विटामिन - ताकि स्वस्थ हो सकें।.

"एक अच्छा नियम यह है कि अपने शरीर की सुनें। यह आपको किसी और चीज़ से पहले बताएगा कि क्या आप कुछ गलत कर रहे हैं। अपना समय लें और व्यायाम को महसूस करें - छोटे से शुरू करें और उस चीज़ के साथ आगे बढ़ें जिसमें आप सहज हैं।".

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लेख का इतिहास

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लेख इन भाषाओं में भी उपलब्ध है अंग्रेज़ी, जर्मन, स्पेनिश, फ्रेंच, इतालवी, पुर्तगाली, हिंदी, हिब्रू, अरबी, और स्वीडिश.

अगली समीक्षा की तिथि: 21 जनवरी 2028
21 जनवरी 2025 | नवीनतम संस्करण
द्वारा अंतिम अपडेट
Victoria Raw
द्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई
Dr Krishna Vakharia, MRCGP
8 फरवरी 2019 | मूल रूप से प्रकाशित
द्वारा लिखित:
Lydia Smith

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