रजोनिवृत्ति और व्यायाम

द्वारा सहकर्मी समीक्षा की गई Dr Colin Tidy, MRCGPद्वारा लिखित Lawrence Higginsमूल रूप से प्रकाशित 8 फरवरी 2026

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Menopause is a natural and unavoidable stage of every woman’s life, which brings several physical and emotional changes. Exercise and lifestyle activities - whether it’s a full-on gym workout or an outdoor stroll - can help ease symptoms and boost your health.

Here, we look at how movement can make a difference and give expert tips as to the best exercise and activity to help you manage menopause.

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रजोनिवृत्ति के दौरान व्यायाम करने के मुख्य लाभ क्या हैं?

रजोनिवृत्ति के दौरान अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है व्यायाम। ऊर्जा का स्तर बढ़ाने, मनोदशा बेहतर करने और लक्षणों को कम करने से लेकर, इसके लाभ फिटनेस से कहीं आगे तक जाते हैं।.

The hormonal changes following रजोनिवृत्ति bring several physical and mental changes to your body - many of which can cause long-term health issues if not managed.

फिटनेस और पोषण सलाहकार, BACPR से संबद्ध और यूके के ट्रूरो स्थित Your Ideal Body की मालिक चार्मेन कैमरन-वेब कहती हैं: “रजोनिवृत्ति के दौरान व्यायाम आपके लिए उपलब्ध सबसे प्रभावशाली उपायों में से एक है। जैसे-जैसे एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर घटता है, आपके शरीर को सामान्य रूप से सहारा देने वाली प्रणालियाँ अधिक संवेदनशील हो जाती हैं। लक्षित व्यायाम इन बदलावों का सीधे मुकाबला करता है।”.

व्यायाम और नियमित गतिविधि से लक्षणों में राहत मिलेगी और आपके शरीर पर मानसिक व शारीरिक रूप से सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। लेकिन इन लाभों को पाने के लिए आपको पूरा दिन ट्रेडमिल पर बिताने की ज़रूरत नहीं है।.

मिडलैंड हेल्थ की जीपी और मेडिकल डायरेक्टर डॉ. रूपा परमार कहती हैं: “आपको ऐसे व्यायाम शुरू करने की ज़रूरत नहीं है, मानो आप मैराथन की तैयारी कर रहे हों। यह तैराकी करने, दिन में एक बार तेज़ चाल से टहलने या योग कक्षाओं में शामिल होने जितना आसान हो सकता है।”.

व्यायाम के शारीरिक लाभ

As well as weakening your bones and muscles, decreasing oestrogen levels affects other aspects of your physical health. Staying active can make a big difference to your health. Parmer says: "Any activity that gets your heart pumping is beneficial, whether that’s running, cycling, dancing, or interval training.”

व्यायाम के कुछ शारीरिक लाभों में शामिल हैं:

हृदय स्वास्थ्य

जैसे-जैसे आपके एस्ट्रोजन का स्तर घटता है, हृदय रोग का जोखिम बढ़ता जाता है। एरोबिक व्यायाम आपके हृदय को अधिक मज़बूत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। रक्त संचार को बेहतर बनाने वाली कोई भी गतिविधि—जैसे थोड़ी देर टहलना—रजोनिवृत्ति से जुड़े हृदय-संबंधी जोखिमों को कम करने में मदद करेगी।.

Bone strength

The chance of developing ऑस्टियोपोरोसिस रजोनिवृत्ति के बाद बढ़ता है। Menotracker! की जीपी और चिकित्सा सलाहकार डॉ. सबरीना नोथडर्फ़्ट कहती हैं: “अपनी हड्डियों को मज़बूत करना बेहद ज़रूरी है, क्योंकि रजोनिवृत्ति के बाद के पाँच से सात वर्षों में आप हड्डियों का 20% तक द्रव्यमान खो सकती हैं।”.

Cameron-Webb adds that weight-bearing and resistance exercises, which strengthen your bones, will in turn lower your chances of fracture.

Muscle mass

40 वर्ष की आयु के बाद, आपकी मांसपेशियाँ तेज़ी से कम होने लगती हैं। कैमरन वेब कहते हैं: “मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए व्यायाम करना, चयापचय की स्थिरता और आपके दीर्घकालिक शारीरिक स्वास्थ्य तथा आत्मनिर्भरता के लिए बेहद ज़रूरी है।.

तापमान को नियंत्रित करने की बेहतर क्षमता

गर्म लहरें और रात में पसीना आना रजोनिवृत्ति के सबसे आम लक्षण हैं—और ये आपके रोज़मर्रा के जीवन को प्रभावित कर सकते हैं। कैमरन वेब कहती हैं कि नियमित रूप से प्रतिरोधक व्यायाम करने से आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का संतुलन बेहतर होता है—जो दिल की धड़कन या पाचन जैसी शरीर की कुछ प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। वह कहती हैं, “इससे तनाव की स्थिति में आपके शरीर की तापमान नियंत्रित करने की क्षमता बेहतर होती है और गर्म लहरों की आवृत्ति तथा तीव्रता कम हो सकती है।

वजन प्रबंधन

हार्मोनल बदलावों से वज़न बढ़ने की संभावना अधिक हो सकती है। व्यायाम आपको स्वस्थ बीएमआई बनाए रखने में मदद कर सकता है।.

ऊर्जा का स्तर

सक्रिय रहने से आपकी सहनशक्ति बढ़ती है और आपको अधिक ऊर्जा मिलती है।.

मानसिक स्वास्थ्य के लिए व्यायाम

The benefits of exercise go beyond physical fitness - they can also help you manage some of the hormonal changes that affect your mental health.

नॉथडर्फ़्ट कहती हैं: “कई महिलाओं को चिंता, उदासी या दिमाग़ी धुंधलापन महसूस हो सकता है—शारीरिक गतिविधि सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।”.

मानसिक स्वास्थ्य के कुछ ऐसे क्षेत्र जिन्हें व्यायाम से लाभ हो सकता है, उनमें शामिल हैं:

नींद

रात में पसीना आना, दिमाग़ी धुंधलापन और सिरदर्द, रजोनिवृत्ति के कई लक्षणों में से कुछ हैं जो आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं। दिन के दौरान सक्रिय रहने से आपको बेहतर आराम करने में मदद मिल सकती है। कैमरन वेब कहते हैं कि व्यायाम: “संतुलन बहाल करता है, मनोदशा बेहतर बनाता है और चिंता कम करता है, जिससे आपकी नींद बेहतर होती है।”.

Mood and mental wellbeing

व्यायाम करने से एंडोर्फिन निकलते हैं, जो पार्मर के अनुसार आपका मूड बेहतर करने और तनाव, चिंता—यहाँ तक कि अवसाद को भी कम करने में मदद करेंगे।.

कौन-से व्यायाम रजोनिवृत्ति के किन लक्षणों में मदद करते हैं

व्यायाम के अलग-अलग प्रकार रजोनिवृत्ति से जुड़ी खास समस्याओं को दूर करने में मदद कर सकते हैं—गर्म लहरों से लेकर हड्डियों के स्वास्थ्य तक। गतिविधियों का सही संयोजन चुनने से आपको सबसे अधिक प्रभावित करने वाले लक्षणों को कम करने और रोज़मर्रा की ज़िंदगी को अधिक आरामदायक बनाने में मदद मिल सकती है।.

ये व्यायाम रजोनिवृत्ति के कुछ खास लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं:

प्रतिरोध और भार प्रशिक्षण

प्रतिरोध और वज़न प्रशिक्षण मांसपेशियों के द्रव्यमान और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो रजोनिवृत्ति के दौरान कम हो जाते हैं। नॉरफडर्फ़्ट बताते हैं: “आपको सबसे भारी वज़न उठाने की ज़रूरत नहीं है। स्क्वैट्स, प्लैंक्स और घुटनों के बल पुश-अप्स जैसे बॉडीवेट व्यायाम धीरे-धीरे आपकी ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।”.

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) can help heart health, cognitive function, and mood.

Northdurft says that there is a misconception that women with menopause should avoid HIIT, as research shows that it helps maintain and build your strength. She adds: “A bonus is that it’s not a time-consuming exercise, because it relies on repeated 30-60 second intervals.”

योग और पिलाटेस

योग और पिलाटेस improve balance and mobility, also helping prevent falls and fractures. Northdurft says the mind-body aspect involved can also help reduce stress.

कौन-से लक्षणों के लिए कौन-से व्यायाम

Different menopausal symptoms respond to different types of training. Fitness specialist Cameron-Webb has devised workouts and health programmes specifically to help women better manage living with menopause.

यहाँ, कैमरन-वेब बताती हैं कि किन लक्षणों को नियंत्रित करने में कौन-सा व्यायाम सबसे अधिक मददगार होता है:

गर्म फ्लश Short-interval conditioning, such as HIIT or sprint intervals, improves cardiovascular regulation and stabilises sympathetic nervous system activity – this can help ease the frequency and intensity of hot flushes.

इलेक्ट्रोलाइट्स और पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी इसमें मदद कर सकता है।.

Bone strength - बल के प्रति आपके जोड़ों और हड्डियों की प्रतिक्रिया यह होती है कि वे अधिक ऊतक बनाते हैं। क्रमिक रूप से बढ़ाया जाने वाला शक्ति प्रशिक्षण और प्रभाव वाले व्यायाम—जैसे स्टेप वर्क, रस्सी कूदना या नियंत्रित ढंग से कूदना—इस प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं और हड्डियों का घनत्व बनाए रखने में मदद करते हैं।.

Weight gain around your stomach - भारी, बहु-संधि वाले व्यायामों के साथ छोटे स्प्रिंट-शैली के अंतरालों में शक्ति प्रशिक्षण करने से इंसुलिन संवेदनशीलता बेहतर होती है और कोर्टिसोल के कारण पेट की चर्बी कम होती है।.

थकान - low-impact aerobic activities such as brisk walking, cycling, and swimming improve mitochondrial efficiency. Mitochondria live inside nearly all the cells of the body, and they turn oxygen and food into energy. This will also help boost your energy levels.

Your exercise regime mustn’t become a daily grind – so mix it up when necessary. Getting outdoors for a walk or doing some gardening can be just as beneficial as an intense workout.

पार्मर कहते हैं: कुछ दिनों में हो सकता है कि आपमें 10 किलोमीटर दौड़ने की ऊर्जा न हो, और यह ठीक है। इसलिए, अपने आप पर ज़्यादा सख़्ती न करें। अपने शरीर की बात सुनना और उसी के अनुसार कसरत में बदलाव करना ज़रूरी है। उदाहरण के लिए, आप दौड़ने के बजाय तेज़ चाल से टहल सकते हैं।”.

व्यायाम, मानसिक स्वास्थ्य और रजोनिवृत्ति

Menopause can affect your mood, confidence, and mental wellbeing. As well as lifting your spirits, exercise can ease anxiety, and make you feel better about yourself.

नॉर्थडर्फ्ट का कहना है कि नियमित शारीरिक गतिविधि रजोनिवृत्ति के दौरान कई महिलाओं द्वारा महसूस की जाने वाली चिड़चिड़ाहट और भावनात्मक नाज़ुकता को संभालने में भी मदद करेगी।.

A key component of certain exercises - such as yoga and tai chi - is to create calm and focus. But many other exercises, which seemingly have nothing to do with your mind, can have mental health benefits.

उदाहरण के लिए, नॉर्थडर्फ़्ट कहते हैं: “दीर्घकालिक मस्तिष्क स्वास्थ्य और लचीलेपन को बढ़ावा देने के साथ-साथ, HIIT BDNF (मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक) के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करता है, जो मानसिक स्वास्थ्य को सहारा देता है।”.

रजोनिवृत्ति के दौरान मानसिक स्वास्थ्य के लिए किस प्रकार के व्यायाम मददगार होते हैं?

ऐसे व्यायाम हैं जो रजोनिवृत्ति के मानसिक स्वास्थ्य से जुड़े विशिष्ट लक्षणों को लक्षित करते हैं।.

Here, Cameron-Webb gives exercise suggestions to deal with the effects of hormone change.

शक्ति प्रशिक्षण - evidence shows that resistance training reduces symptoms of anxiety and depression, particularly in women in their 40s and 50s.

एरोबिक व्यायाम - menopause will often bring about chronic sympathetic dominance, which can bring on symptoms such as increased heart rate, digestive issues, and sleep problems. Walking, particularly outdoors, can shift your nervous system to improve your mood and ease stress.

अंतराल प्रशिक्षण - short, sharp intervals improve cognitive sharpness and mood-regulating neurotransmitters, and ease emotional volatility.

सेहत के अन्य लाभ

सिर्फ़ व्यायाम करने से ही आपका मानसिक स्वास्थ्य बेहतर नहीं होता; बाहर समय बिताना और दिन की रोशनी व प्रकृति के संपर्क में रहना भी आपका मूड बेहतर कर सकता है।.

The social connection and sense of community that comes through attending a class or walking with friends reduces feelings of isolation and gets you talking.

Cameron-Webb says: “Women report fewer symptoms and better emotional stability when they feel supported, heard, and are connected with a social group.”

There’s also the routine and structure which regular activity provides stability. This is a great leveller in a time of change and helps give clarity when you might feel brain fog threatens to overtake you.

Reforming You की संस्थापक और नेशनल बोर्ड-प्रमाणित स्वास्थ्य एवं वेलनेस कोच मेलिसा निकोल्स कहती हैं: “चाहे आपने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया हो या आप वर्षों से ऐसा कर रहे हों, इसकी कुंजी इसे अपनी आदत बनाना है।”.

बेहतरीन सुझाव

Knowing which exercise to do, why you should do it, and what it does for can feel overwhelming. Then there’s the issue of trying to fit it into your busy day.

हमने अपने विशेषज्ञों से पूछा कि व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने और अपनी गतिविधि का अधिकतम लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।.

व्यायाम के प्रकार

"“वज़न उठाएँ—मांसपेशियों, हड्डियों और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य को सहारा देने के मामले में, शक्ति प्रशिक्षण जीवनशैली के उन उपायों में से एक है जो HRT के सबसे करीब हैं।” कैमरन-वेब

"शक्ति प्रशिक्षण और HIIT को प्राथमिकता देने से आप हड्डियों के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। साथ ही, चूँकि संभवतः आपके पास असीमित समय नहीं है, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण और HIIT के लिए जिम में घंटों बिताने की आवश्यकता नहीं होती।" Northdurft

मानसिक कल्याण

“इस बारे में सोचें कि आपके वर्कआउट में क्या-क्या शामिल है। हो सकता है कि आपकी प्रेरणा की कमी की वजह बस यह हो कि आपको वह गतिविधि पसंद नहीं है। अपनी पसंद की कोई गतिविधि ढूँढ़ने से आपका मूड बेहतर होगा और व्यायाम करना कम बोझिल लगेगा।” पामर

“ऐसी गतिविधियाँ खोजें जिनका आप आनंद लेते हैं। लंबे समय तक टिके रहने के लिए स्थिरता मायने रखती है। अगर आपको दौड़ना पसंद नहीं है, तो न दौड़ें। नृत्य, तैराकी, पैदल यात्रा, साइकिल चलाना या समूह में फिटनेस कक्षाएँ आज़माएँ, जो शारीरिक लाभों के साथ सामाजिक जुड़ाव भी प्रदान करती हैं।” Northdurft

“रोज़ाना प्रकाश के संपर्क में आएँ—सुबह की रोशनी आपकी सर्कैडियन लय को नियमित करती है, कोर्टिसोल के स्तर को स्थिर करती है और नींद में सुधार लाती है।” कैमरन-वेब

जीवनशैली

“If it's tough to get up in the morning and work out, then wear your gym clothes to bed. This way, you wake up, put your sneakers on and out the door you go.” Nichols

"“श्वास संबंधी अभ्यास, पैदल चलना, डायरी लिखना, ठंड के संपर्क में आना और शरीर की गतिशीलता बहाल करने वाले सत्र जैसी तकनीकें कोर्टिसोल को कम करती हैं, जिससे रजोनिवृत्ति के लगभग हर लक्षण में सुधार होता है।” कैमरन-वेब

“छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें। रोज़ाना 10–15 मिनट की शारीरिक गतिविधि भी फर्क लाती है, और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करने से इसे जारी रखना आसान हो जाता है। तेज़ चाल से टहलना कुछ न करने से बेहतर है।” Northdurft

“काम के व्यस्त दिन या ज़रूरी काम निपटाने के बाद, शायद आपका मन दौड़ने या जिम जाने का बिल्कुल न हो। इसलिए सामान्य से आधा घंटा पहले उठना और सुबह सबसे पहले कसरत करना अच्छा विचार है, क्योंकि उस समय आमतौर पर आपके पास अधिक ऊर्जा होती है। साथ ही, इससे आपको अपनी अन्य ज़िम्मेदारियों के लिए भी समय मिलेगा।” पामर

“घर से बाहर व्यायाम करना आसान हो सकता है, क्योंकि वहाँ ध्यान भटकाने वाली चीज़ें कम होती हैं। यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप अपने वर्कआउट के लिए घर का एक अलग हिस्सा निर्धारित करना चाह सकते हैं।” निकोल्स

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रजोनिवृत्ति के दौरान शरीर में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन की क्या भूमिका होती है?

रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर घटने से आपके शरीर को सहारा देने वाली प्रणालियाँ अधिक संवेदनशील हो जाती हैं। व्यायाम इन बदलावों के प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है।.

क्या रजोनिवृत्ति के दौरान व्यायाम को लेकर कोई गलत धारणाएँ हैं?

हाँ, यह एक गलत धारणा है कि रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं को हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) से बचना चाहिए। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि HIIT इस दौरान ताकत बनाए रखने और बढ़ाने में वास्तव में मदद कर सकती है।.

व्यायाम से जोड़ों और हड्डियों को बल के प्रति प्रतिक्रिया देने में कैसे मदद मिल सकती है?

बल के प्रति आपकी हड्डियों और जोड़ों की प्रतिक्रिया अधिक ऊतक बनाकर होती है। क्रमिक रूप से बढ़ाया जाने वाला शक्ति प्रशिक्षण और प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे स्टेप वर्क, रस्सी कूदना या नियंत्रित ढंग से कूदना, इस प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं और हड्डियों का घनत्व बनाए रखने में मदद करते हैं।.

रजोनिवृत्ति के दौरान पेट के आसपास बढ़ते वज़न से निपटने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

भारी, बहु-संधि वाले वज़न उठाने के व्यायामों को छोटे, स्प्रिंट-शैली के अंतरालों के साथ करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है और कोर्टिसोल के कारण पेट के आसपास जमा होने वाली चर्बी कम हो सकती है, जो अक्सर पेट के आसपास वज़न बढ़ने से जुड़ी होती है।.

रजोनिवृत्ति के दौरान थकान महसूस होने पर व्यायाम कैसे मदद कर सकता है?

तेज़ चलने, साइकिल चलाने और तैराकी जैसी कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधियाँ माइटोकॉन्ड्रिया की कार्यक्षमता में सुधार कर सकती हैं। माइटोकॉन्ड्रिया आपकी कोशिकाओं के भीतर ऑक्सीजन और भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, इसलिए उनकी कार्यक्षमता में सुधार से आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है।.

'कम अंतराल कंडीशनिंग' में क्या शामिल है और यह हॉट फ्लैशेज़ में कैसे मदद करती है?

HIIT या स्प्रिंट इंटरवल जैसे छोटे अंतराल वाले प्रशिक्षण में थोड़े समय तक तीव्र व्यायाम करने के बाद आराम किया जाता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण हृदय-संबंधी नियमन को बेहतर बनाता है और सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को स्थिर करता है, जिससे हॉट फ्लैशेज़ की आवृत्ति और तीव्रता कम करने में मदद मिल सकती है।.

क्या व्यायाम रजोनिवृत्ति के दौरान चिड़चिड़ेपन और भावनात्मक रूप से कमज़ोर महसूस करने की स्थिति को संभालने में मदद कर सकता है?

हाँ, नियमित शारीरिक गतिविधि चिड़चिड़ेपन और भावनात्मक अस्थिरता को संभालने में मदद कर सकती है, जिसका अनुभव कई महिलाएँ रजोनिवृत्ति के दौरान करती हैं। योग और ताई ची जैसे कुछ व्यायाम विशेष रूप से शांति और एकाग्रता विकसित करने पर केंद्रित होते हैं, लेकिन व्यायाम के कई अन्य रूप भी मानसिक स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।.

ये प्रश्न और उत्तर इस लेख में दी गई जानकारी से उत्पन्न किए गए हैं।.