COVID-19: कोरोनावायरस महामारी आपके नींद को कैसे प्रभावित करती है?

जब से COVID-19 ने दुनिया भर में फैलना शुरू किया है, मुझे एक असहजता का अनुभव हो रहा है। मैं अपने परिवार और दोस्तों से नहीं मिल पा रहा हूँ और मुझे अपने कमजोर प्रियजनों के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की चिंता है। इतने सारे व्यवसाय वित्तीय रूप से संघर्ष कर रहे हैं, मैं भी इस बात को लेकर चिंतित हूँ कि भविष्य में काम के लिहाज से क्या होगा।.

जैसे कई अन्य, यह चिंता मेरे पर प्रभाव डालना शुरू कर दिया है सोना. मुझे सोने में अधिक समय लगता है और मैं रात में जाग जाता हूँ और फिर से सोने के लिए संघर्ष करता हूँ। अक्सर, मुझे तीव्र सपने और बुरे सपने आते हैं जो मुझे थका हुआ और अगले दिन और भी अधिक तनावग्रस्त छोड़ देते हैं।.

तो क्यों है कोरोनावायरस महामारी हमारे नींद को प्रभावित कर रही है?

कोरोनावायरस और नींद की समस्याएं

"इस समय वैश्विक स्तर पर चिंता की भावना है। जब इसे चालू करते हैं समाचार या पड़ोसियों, दोस्तों और परिवार से बात करते समय, वर्तमान में ग्रह की समग्र स्थिति से बचना मुश्किल है, चाहे आप इसके प्रभाव महसूस कर रहे हों या नहीं," विशेषज्ञ नींद फिजियोलॉजिस्ट स्टेफ़नी रोमिज़ेव्स्की, निदेशक कहती हैं स्लीपीहेड क्लिनिक.

"हमसे कहा गया है कि हम अपने घरों में रहें ताकि हम अपनी सामान्य दिनचर्या को बनाए न रखें, जिसमें काम, गतिविधियों और अपने प्रियजनों से दूर या उनके साथ समय बिताना शामिल हो सकता है। हमें कम मिलता है व्यायाम और प्रकाश का संपर्क - नींद के दो बहुत महत्वपूर्ण नियामक।".

एक सामान्यीकृत अर्थ में चिंता वह उत्पन्न करती है जिसे हम उत्तेजना, या उत्साह या सतर्कता के रूप में संदर्भित करेंगे। उत्तेजना 'लड़ाई या उड़ान' प्रतिक्रिया द्वारा उत्पन्न होती है, जो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन को छोड़ती है और आपको सोने से रोकती है।. अनुसंधान चिंता दिखाता है और तनाव इसी तरह के हार्मोन भी रिलीज करते हैं।.

"तनाव की एक सीमा वास्तव में एक अच्छी चीज़ है," कहते हैं डॉ. नील स्टेनली, निवासी नींद विशेषज्ञ स्लीपस्टेशन. "यह खतरों के खिलाफ हमारी प्रारंभिक चेतावनी है। हालांकि, अत्यधिक चिंता हमारे दिमाग को उच्च सतर्कता की स्थिति में डाल देती है।".

चिंता और अनिद्रा भी एक निराशाजनक चक्रीय तरीके से काम करते हैं। जब हम सो नहीं पाते हैं, तो यह अधिक चिंता उत्पन्न कर सकता है क्योंकि हम अगले दिन काम करने की चिंता करते हैं।.

"कई लोगों के लिए, उनके दिन समाज द्वारा परिभाषित घटनाओं के इर्द-गिर्द संरचित होते हैं," स्टेनली कहते हैं। "वे ऐसे समय पर उठते हैं जो उन्हें काम पर जाने के लिए पर्याप्त समय देता है, वे 'लंचटाइम' पर अपना लंच खाते हैं और सब कुछ करने के बाद एक नियमित समय पर सोने जाते हैं। उनकी दिनचर्या में कमी या काफी बदलाव नींद में कठिनाई पैदा कर सकता है।".

जब हम तनाव में होते हैं तो हमें बुरे सपने क्यों आते हैं?

कोरोनावायरस महामारी के चारों ओर बुरी खबरों की लगातार बौछार के साथ, इसमें कोई आश्चर्य नहीं है कि कई लोग संघर्ष कर रहे हैं अच्छी नींद लें रात में। रात की शांत एकांतता हमारे डर पर विचार करने के लिए एक आदर्श वातावरण प्रदान कर सकती है। लेकिन हम बुरे अनुभव क्यों करते हैं सपने जब हम अंततः छोड़ देते हैं?

"हम सब सपने देखते हैं। कभी-कभी हम उन्हें इसलिए याद रखते हैं क्योंकि जिस नींद की अवस्था में हम आमतौर पर सपने देखते हैं - हमारी REM नींद, जो गहरी नींद से बहुत हल्की और अलग होती है - किसी तरह बाधित हो जाती है," रोमिस्ज़ेव्स्की कहते हैं। "लोग अब अपने सपनों को अधिक याद कर रहे हैं, इसका एक कारण यह है कि उनकी नींद अधिक बाधित हो रही है।" यह शोर के कारण हो सकता है, कैफीन, तनाव या कोई अन्य चर।.

"हमारे सपनों की सामग्री को तोड़ना थोड़ा अधिक जटिल है। वास्तव में, यदि दिन के दौरान किसी भी तनाव और चिंता का समाधान नहीं किया जाता है, तो यह आपकी नींद पर प्रभाव डालेगा। दिन के दौरान आपके साथ जो कुछ भी होता है, वह निश्चित रूप से आपके सपनों में दिखाई दे सकता है," रोमिज़ेव्स्की बताते हैं।.

"चाहे वह वैश्विक स्तर पर चिंता की भावना हो जो आपको प्रभावित कर रही हो, सोने से पहले आपने टीवी पर जो देखा उसका सीधा संबंध हो, या अलगाव के कारण आपकी दिनचर्या में बदलाव हो, ये सभी आपके सपनों की सामग्री को बदल सकते हैं।".

हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि उच्च तनाव की अवधि के दौरान यह सामान्य है।.

आपकी नींद की गुणवत्ता कैसे सुधारें

हर किसी की कभी-कभी रात खराब हो सकती है, लेकिन नियमित रूप से खराब नींद आपको कुछ चिकित्सा स्थितियों के जोखिम में डाल सकती है जैसे कि मोटापा और यह आपके मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। तो आप अपनी नींद की गुणवत्ता कैसे सुधार सकते हैं?

एक नियमित दिनचर्या का पालन करें

"हर दिन एक ही समय पर जागें और उठें - कोई स्नूज़िंग नहीं," रोमिस्ज़ेव्स्की कहते हैं। "तुरंत रोशनी प्राप्त करें - यदि संभव हो तो प्राकृतिक, लेकिन कृत्रिम भी चलेगी, और चलें और खाएं। इन व्यवहारों का संयोजन न केवल अंततः जागने पर सुपर ताज़गी महसूस करने की ओर ले जाएगा, बल्कि आपकी रात की नींद के लिए भी चमत्कार करेगा।".

यदि आवश्यकता हो तो उठें

रात की शुरुआत, मध्य या अंत में, सोने में असमर्थ होकर बिस्तर पर पड़े रहने के बजाय उठ जाएं।.

"सरल वास्तविकता यह है कि बिस्तर पर लेटकर खुद को फिर से सोने के लिए मजबूर करना काम नहीं करेगा, लेकिन आरामदायक जागने का समय आपकी नींद की इच्छा को बढ़ाएगा जो आपको सोने में मदद करेगा," रोमिस्ज़ेव्स्की कहते हैं। "इसलिए दूर जाओ और खुद को नींद से विचलित करो, लेकिन इस बात का ध्यान रखो कि तुम्हें अपने 'आराम/शांत' गतिविधि चरण में रहना है।".

यदि आप दिन में सोने के आदी नहीं हैं, तो दिन में झपकी लेने से बचें। "यह केवल आपकी रात की नींद की गुणवत्ता को कम करेगा, और आपके मस्तिष्क को नई आदतों में डाल देगा जिन्हें तोड़ना मुश्किल होगा," वह जोड़ती हैं।.

समाचार बंद करें

"देर रात को मत देखो समाचार, और सोने के समय के करीब तनावपूर्ण चीजों के बारे में बात करने से बचें," स्टेनली कहते हैं। "यदि आप चीजों के बारे में चिंतित हैं, अपने मन को विचलित करने की कोशिश करें किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचकर, हालांकि भावनात्मक रूप से संलग्न नहीं।".

ठीक से आराम करें

आराम से नींद नहीं आती जब तक कि आप नींद को नियंत्रित करने और सही समय पर नींद लाने के लिए ऊपर दिए गए कदम नहीं उठा रहे हैं, रोमिस्ज़ेव्स्की कहते हैं। कुछ गतिविधियाँ आपको आराम करने में मदद कर सकती हैं, जैसे कि आरामदायक ऑडियो सुनना, और कोशिश करना ध्यान या सांस लेने के व्यायाम, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सो जाएंगे।.

"जब आप अत्यधिक चिंतित या घबराए हुए हों, तो नींद पर ध्यान न दें - चिंता को कम करने पर ध्यान दें," वह कहती हैं। "खुद को स्थिर करें। अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर रखें। अपने कमरे में पांच चीजें चुनें। उनके कार्य, रूप, गंध, बनावट का वर्णन करें। दोहराएं। अपने मस्तिष्क को याद दिलाएं कि आप सुरक्षित हैं। अपनी हृदय गति और तापमान को शांत करें।".

खुद पर दबाव न डालें

"अगर आप नहीं सोते हैं - तो कोई बात नहीं। कुछ बुरा नहीं होगा। आराम अभी उतना ही महत्वपूर्ण है। खुद को याद दिलाएं कि आप वास्तव में अच्छा कर रहे हैं और किसी को आपको अलग बताने न दें," रोमिस्ज़ेव्स्की जोड़ते हैं।.

जीवनशैली में बदलाव करें

दिन में तीन बार भोजन करने की दिनचर्या बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है और पूरे दिन केवल स्नैकिंग न करें। "रात में बहुत देर से खाने से बचें और अत्यधिक सेवन से बचें शराब और कैफीन," स्टेनली कहते हैं।.

आपको यह भी कोशिश करनी चाहिए कि आप अपने फोन स्क्रीन, लैपटॉप या टीवी क्योंकि उत्सर्जित प्रकाश आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।.

शराब से धोखा न खाएं

आप सोच सकते हैं कि अगर शराब आपको सोने में मदद करती है, तो यह अनिद्रा के खिलाफ एक उपयोगी उपकरण है। लेकिन, कहते हैं डॉ सारा जार्विस, जीपी और क्लिनिकल डायरेक्टर ऑफ़ Patient.info, यह आरामदायक नींद का दुश्मन है। "शराब आपको नींद ला सकती है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप आप गहरी नींद में अधिक समय बिता सकते हैं। विरोधाभासी रूप से, यह वह नहीं है जो आप चाहते हैं - यह पुनर्स्थापना करने वाला रैपिड आई मूवमेंट (REM) नींद का चरण है जो आपको जागने पर सबसे अधिक आरामदायक महसूस करने में मदद करता है।.

विशेष रूप से शराब रात के शुरुआती समय में आपके 'नींद संरचना' को प्रभावित करता है, जिससे रात में बाद में नींद में खलल पड़ता है। इसके अलावा, शराब का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, जिसका मतलब है कि आपको बाथरूम की आवश्यकता के कारण जल्दी जागने की संभावना अधिक होती है, और फिर वापस सोने में कठिनाई होती है।.

और क्या है, यदि आप नियमित रूप से पीते हैं, तो शराब का आपकी नींद के स्तर पर कोई प्रभाव जल्दी समाप्त हो जाता है."

व्यावसायिक सहायता प्राप्त करें

यदि आपको लगातार नींद की समस्याएँ हैं, तो पेशेवर मदद लेना फायदेमंद हो सकता है। आपका जीपी यह पता लगाने में सक्षम हो सकता है कि आपकी नींद की समस्याओं का कारण क्या है, ताकि आप सही उपचार प्राप्त कर सकें। वे आपको एक विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं चिकित्सक के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, जो आपको उन विचारों और व्यवहारों को बदलने में मदद कर सकता है जो आपको सोने से रोकते हैं।.

वैकल्पिक रूप से, आप वीडियो काउंसलिंग सत्रों के माध्यम से यूके में कहीं से भी और निजी तौर पर काउंसलिंग प्राप्त कर सकते हैं रोगी पहुंच.

नींद की गोलियाँ आमतौर पर तब तक नहीं दी जाती जब तक कि अन्य उपाय काम नहीं करते, क्योंकि इनके गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं और निर्भरता पैदा कर सकते हैं। हालांकि, आपको सोने की दिनचर्या में लाने के लिए इन्हें थोड़े समय के लिए दिया जा सकता है। नींद की गोलियाँ लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।.