शरद ऋतु और सर्दियों के लिए विटामिन तैयार कैसे रहें

हालांकि यह कोई रामबाण नहीं है, लेकिन आपके आहार में पोषक तत्वों का सही संतुलन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को समर्थन देने में मदद कर सकता है, जिससे सर्दियों के वायरस का प्रभाव कम हो जाता है। शरद ऋतु भी उस समय का संकेत देता है जब हमें दैनिक योजना बनानी होती है विटामिन डी अनुपूरण सरकारी दिशानिर्देशों के अनुसार।.

प्रतिरक्षा समर्थन

हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली एक संतुलित प्रणाली के रूप में काम करती है जो बैक्टीरिया और वायरस को दूर करती है। बहुत कम प्रतिक्रिया और हम जो भी कीटाणु घूम रहे हैं, उनके शिकार हो जाते हैं। बहुत अधिक प्रतिक्रिया और हम ऑटोइम्यून स्थितियों के विकास का जोखिम उठाते हैं, जैसे कि राइनाइटिस या सोरायसिस.

आहार विशेषज्ञ, हेलेन बॉन्ड, कहती हैं: "दिलचस्प बात यह है कि विदेशी तत्वों के खिलाफ एक प्रमुख बाधा हमारी आंत है, इसलिए हमारे पाचन तंत्र को अच्छे कार्यशील स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है। हमारे शरीर के वजन का लगभग आधा किलो हमारे बड़ी आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया द्वारा दर्शाया जाता है। इनमें से कई तथाकथित 'मित्रवत' बैक्टीरिया होते हैं जिनकी भूमिका रोगजनक बैक्टीरिया के आक्रमण को रोकने में होती है।.

"यदि हम पर्याप्त मात्रा में खाएं तो अधिक सहायक बैक्टीरिया की प्रजातियों को पनपने और अपनी रक्षा भूमिका निभाने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है उच्च-रेशा खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और चावल; सब्जियाँ, फल, बीज, मेवे, सेम और दालें।. प्रोबायोटिक्स (जीवित बैक्टीरिया उत्पाद) और प्रीबायोटिक्स (जैसे, इनुलिन या ओलिगोफ्रक्टोज फाइबर्स) भी 'मित्रवत' बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकते हैं।".

विटामिन और खनिजों को सामान्य प्रतिरक्षा कार्य को समर्थन देने में भूमिका निभाने के लिए दिखाया गया है। मुख्य रूप से विटामिन A, C और D हैं, लेकिन आयरन, सेलेनियम, जिंक और B विटामिन भी महत्वपूर्ण हैं।.

एक हालिया मेटा-विश्लेषण यह पाया गया कि विटामिन सी की खुराक लेने से सामान्य की गंभीरता कम हो गई ठंडा, हालांकि एक और दिखाया कोई स्थायी लाभ नहीं सर्दी के लक्षणों की अवधि या गंभीरता पर। एक और मेटा-विश्लेषण रिपोर्ट किया गया कि जिंक लॉजेंज या सप्लीमेंट्स लेने से स्वस्थ व्यक्तियों में सर्दी के लक्षणों की अवधि एक तिहाई कम हो गई। इन दोनों मामलों में, लक्षणों की शुरुआत के 24 घंटे के भीतर सप्लीमेंट्स लेना महत्वपूर्ण है।.

ऐसा लगता है कि बच्चे सर्दियों के महीनों में नियमित रूप से जिंक की खुराक लेने से लाभान्वित होते हैं क्योंकि इससे सर्दी की गंभीरता कम हो सकती है और एंटीबायोटिक के उपयोग को कम किया जा सकता है। बच्चों को आहार पूरक देने से पहले अपने फार्मासिस्ट से परामर्श करें ताकि आप सही खुराक का चयन कर सकें।.

विटामिन डी-दिवस

गर्मियों की धूप में प्रतिदिन केवल 15-20 मिनट बिताने से हमारे शरीर में पर्याप्त विटामिन डी बनता है, लेकिन आधुनिक आदतें जैसे अधिक समय घर के अंदर बिताना, सन क्रीम लगाना और खुद को ढक कर रखना, इसका मतलब है कि हम में से कई लोग विटामिन डी की कमी. एक योगदान कारक यह है कि खाद्य पदार्थों से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना कठिन है, क्योंकि केवल तैलीय मछली, अंडे और कुछ प्रकार के मशरूम ही समृद्ध प्राकृतिक स्रोत हैं।.

यह राष्ट्रीय आहार और पोषण सर्वेक्षण रिपोर्ट किया गया कि एक चौथाई वयस्क और किशोरों में विटामिन डी की स्थिति कम है, जिससे उन्हें हड्डियों की स्थितियों के बढ़ते जोखिम का सामना करना पड़ता है। वास्तव में राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस सोसाइटी अनुमान है कि 30 लाख से अधिक लोग इसके साथ रह रहे हैं ऑस्टियोपोरोसिस - एक स्थिति जो हड्डियों के फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाती है।. रिकेट्स, एक पुरानी स्थिति जो टेढ़े पैर का कारण बनती है, दक्षिण एशियाई जातीय समूहों के बच्चों की बढ़ती संख्या को भी प्रभावित कर रही है। यह भी खराब विटामिन डी स्थिति से संबंधित है।.

विटामिन डी को सामान्य प्रतिरक्षा कार्य को समर्थन देने में भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है। अध्ययन सुझाव देते हैं कि लंबे समय तक कम विटामिन डी की स्थिति बढ़ते जोखिम से जुड़ी हो सकती है टाइप 1 मधुमेह और मल्टीपल स्क्लेरोसिस, हालांकि इसे पुष्टि करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।.

2016 में, यूके सरकार अपनी सलाह बदल दी है, यह सिफारिश करने के लिए कि 12 महीने की उम्र से सभी को शरद ऋतु और सर्दियों में दैनिक विटामिन डी सप्लीमेंट लेना चाहिए। स्तनपान कराने वाले शिशुओं को विटामिन डी की बूंदें दी जानी चाहिए, लेकिन फॉर्मूला दूध पीने वाले शिशुओं को पहले से ही दूध के गढ़वालेपन के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी मिलता है। अपने विटामिन डी सप्लीमेंट्स को मध्य सितंबर के आसपास शुरू करें और अप्रैल तक जारी रखें।.

कुछ संवेदनशील समूहों को पूरे वर्ष प्रतिदिन विटामिन डी की खुराक लेने की सलाह दी जाती है। इनमें 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चे शामिल हैं, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं, 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोग, और वे लोग जो घर में रहते हैं या सांस्कृतिक कारणों से अपनी त्वचा को ढकते हैं। इन समूहों को या तो बहुत कम धूप मिलती है, या उन्हें विटामिन डी की अधिक आवश्यकता होती है।.

पूरक या आहार?

संतुलित आहार लेना अच्छे स्वास्थ्य की नींव है, लेकिन हमारी व्यस्त कार्यशील जीवनशैली और परिवार व घर की मांगों को देखते हुए इसे प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं होता।.

पोषण विशेषज्ञ, डॉ एम्मा डर्बीशायर, से स्वास्थ्य और खाद्य पूरक जानकारी सेवा कहता है: "जैसे-जैसे सर्दी नजदीक आती है, यह आपके आहार की समीक्षा करने लायक है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप अनुशंसित 5-प्रतिदिन फल और सब्जियाँ, साथ ही कम स्वस्थ विकल्पों जैसे कि फिज़ी ड्रिंक, कन्फेक्शनरी को कम करना, शराब, और वसायुक्त/मीठे खाद्य पदार्थ। एक दैनिक मल्टी-न्यूट्रिएंट सप्लीमेंट, जैसे कि मल्टीविटामिन, आपके पोषक तत्व स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप अनुशंसित मात्रा प्राप्त करें। आहार सप्लीमेंट्स कोई चमत्कारिक इलाज या दवा नहीं हैं, लेकिन वे आपके सामान्य आहार को पूरक करते हैं। आपके फार्मासिस्ट से पूछना एक अच्छा विचार है कि आपके और आपके परिवार के लिए कौन से सप्लीमेंट्स सबसे अच्छे हैं।".

सर्दियों की तैयारी के लिए शीर्ष सुझाव

स्थिति का जायजा लें

अपने आहार की समीक्षा करें और इसे सरकार के साथ जांचें ईटवेल गाइड यह देखने के लिए कि क्या आपको सही संतुलन मिल रहा है स्वस्थ खाद्य पदार्थ.

हर दिन विटामिन D

सुनिश्चित करें कि आपके परिवार के सभी सदस्यों के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट्स की पर्याप्त आपूर्ति हो (12 महीने से अधिक उम्र के सभी लोगों के लिए प्रतिदिन 10 माइक्रोग्राम, या उन शिशुओं के लिए प्रतिदिन 8.5-10 माइक्रोग्राम जो प्रतिदिन 500 मिलीलीटर से कम फॉर्मूला दूध प्राप्त करते हैं)।.

सूची बनाएं

अपनी खरीदारी की योजना बनाएं ताकि आप प्रतिरक्षा-सहायक विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का हर दिन आनंद ले सकें। इनमें खट्टे फल, मिर्च, टमाटर और हरी सब्जियाँ शामिल हैं।.

स्टैंडबाय सप्लीमेंट्स

आपातकालीन स्थिति में जिंक (15-30 मि.ग्रा. प्रति दिन) और विटामिन सी (500-1000 मि.ग्रा. प्रति दिन) के सप्लीमेंट्स खरीदें, यदि परिवार में किसी किशोर या वयस्क को सर्दी के लक्षण विकसित होते हैं। संयुक्त उत्पाद उपलब्ध हैं, इसलिए अपने फार्मासिस्ट से पूछें। इन उत्पादों को केवल सीमित समय के लिए लिया जाना चाहिए जब तक कि सर्दी के लक्षण कम न हो जाएं। विवरण के लिए उत्पाद लेबल पढ़ें।.

डॉ कैरी रक्सटन ने स्वास्थ्य पूरक जानकारी सेवा के लिए मीडिया टिप्पणी प्रदान करने के लिए शुल्क प्राप्त किया है