गर्मियों में बेहतर नींद के लिए सुझाव

सर्दियों के महीनों की एक बड़ी खुशी है गर्म पानी की बोतल के साथ रजाई के नीचे आराम से बैठना। जब बाहर अंधेरा और ठंड होती है, तो मौसमी बदलाव लगभग जानवरों जैसी इच्छा को प्रेरित कर सकता है कि वे शीतनिद्रा में चले जाएं।.

समीकरण का दूसरा पहलू यह है कि जब गर्मी का मौसम आता है, तो हममें से कई लोग अपनी नींद के साथ संघर्ष कर सकते हैं। हल्की शामें हमें उनींदा महसूस करने से रोक सकती हैं, और उज्जवल सुबहें हमें हमारी इच्छा से पहले जगा सकती हैं। इस बीच, गर्म दिन चिपचिपी रातें लाते हैं, जो हमें बिस्तर में करवटें बदलने पर मजबूर कर सकती हैं।.

लिसा आर्टिस के रूप में, उप मुख्य कार्यकारी अधिकारी नींद चैरिटी, समझाता है, नियमित रूप से कम हो रहा है सोना आपको जितनी आवश्यकता है उससे अधिक लाने से संभावित स्वास्थ्य समस्याओं की पूरी श्रृंखला आती है।.

"इसमें शामिल है हृदय रोग, मधुमेह और स्ट्रोक्स, उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है कि कैसे नींद की कमी यह आपके मूड, एकाग्रता और सतर्कता को प्रभावित करता है," वह कहती हैं। "नींद हमारे सीखने और समस्या-समाधान की क्षमताओं को प्रभावित करती है। जितनी अधिक REM नींद हमें मिलती है, उतना ही आसान होता है पिछले दिन सीखी गई चीजों को याद रखना। समस्याएँ जो थकान में अघुलनशील लगती हैं, सुबह स्पष्ट हो सकती हैं।".

वह जोड़ती हैं कि, जब नींद की कमी बढ़ने लगती है, तो लोग गलतियाँ करने लगते हैं और निर्णय लेना कठिन हो जाता है। उनका धैर्य भी कम हो जाता है और प्रतिक्रियाएँ धीमी हो जाती हैं, और अधिकांश मामलों में वे अपने सर्वश्रेष्ठ रूप से बहुत दूर होते हैं।.

लाइट्स बंद कर दें

तो अगर आप गर्मियों में टूटे हुए नींद के प्रति संवेदनशील हैं तो आपको क्या करना चाहिए? पहला कदम कारणों की गहराई में जाना है। अगर आपको लगता है कि रोशनी इसका कारण है, तो अपने बेडरूम को जितना संभव हो उतना अंधेरा रखना एक अच्छा विचार है। हमारा मस्तिष्क और शरीर रोशनी के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होते हैं, पर्यावरण से मिलने वाले रोशनी के संकेत हमारे शरीर की घड़ी पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।.

"प्रकाश नींद लाने वाले पदार्थ मेलाटोनिन के स्राव को दबाता है," आर्टिस कहते हैं। "ब्लैकआउट ब्लाइंड या भारी लाइन वाले पर्दों में निवेश करें।".

उसी कारण से, यह समझदारी है कि स्क्रीनों से दूर रहें सोने से पहले एक या दो घंटे के लिए या कम से कम उनकी चमक को कम कर दें। इसके विपरीत, आपको सुबह उठते ही पर्दे खोल देने चाहिए।.

"प्राकृतिक प्रकाश, यहां तक कि बादल वाले दिनों में भी, हमारी आंतरिक शरीर घड़ी को पुनः सेट करने में मदद करता है," आर्टिस कहते हैं। "यह हमें उनींदापन महसूस करने से उबरने में मदद करता है जब हम अभी-अभी जागे होते हैं और हमें अधिक सतर्क बनाता है। जागने के बाद जितनी जल्दी हो सके प्राकृतिक प्रकाश में बाहर निकलें, और अधिमानतः हर दिन लगभग एक ही समय पर।".

शांत दिमाग रखें

गर्मी आपके नींद चक्र को भी प्रभावित कर सकती है, क्योंकि सोने से पहले आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम होना चाहिए। गर्म मौसम के दौरान, आर्टिस सुझाव देते हैं कि दिन के समय पर्दे बंद रखें ताकि सीधे गर्मी को रोका जा सके, और खिड़कियाँ और दरवाजे खोलें ताकि हवा का प्रवाह बना रहे।.

"यदि आपके पास एक अटारी है, तो हैच खोलने की कोशिश करें। गर्म हवा ऊपर उठती है और इससे उसे कहीं जाने का रास्ता मिलेगा," वह कहती हैं। "दुवेट और कंबल हटा दें और केवल एक सूती चादर के साथ सोएं। हल्के सूती नाइटवियर पहनें - यह वास्तव में कुछ भी न पहनने से बेहतर है, क्योंकि प्राकृतिक कपड़ा किसी भी पसीने को सोख लेगा।".

आप सोने से पहले ठंडे पानी से स्नान या बाथ ले सकते हैं ताकि आपके शरीर का तापमान कम हो सके, साथ ही बहुत पीना शाम के समय ठंडे पानी का उपयोग करें। और अगर बाकी सब विफल हो जाए, तो अब समय है कि आप अपनी ठंडक तकनीकों में थोड़ा और रचनात्मक बनें।.

"अपनी गर्म पानी की बोतल निकालें, लेकिन इसे बर्फ ठंडे पानी से भरें और इसे अपने साथ बिस्तर में रखें," आर्टिस सुझाव देते हैं। "सोने से पहले एक तकिए के कवर को फ्रिज में ठंडा करें, या नए कूलिंग तकियों में से एक को आज़माएं जो खरीदने के लिए उपलब्ध हैं - दोनों आपको ठंडा रखने में मदद करेंगे!"

एलर्जेंस से बचें

गर्मियों में सोना कठिन होने का एक और कारण यह है कि यह एलर्जी का मौसम है। यदि आप इससे पीड़ित हैं हे फीवर, पराग को दूर रखना महत्वपूर्ण है। आप खिड़कियों को बंद करके, खिड़कियों पर पराग स्क्रीन का उपयोग करके, या कणों को पकड़ने और हवा को ठंडा और प्रसारित करने के लिए एक एयर प्यूरीफायर स्थापित करके ऐसा कर सकते हैं।.

"पराग कण घर के अंदर आते हैं और बिस्तर पर चिपक जाते हैं," वायुमंडलीय एलर्जेंस विशेषज्ञ कहते हैं Max Wiseberg. "आप बिस्तर की चादर को बार-बार धोकर, बिस्तर को एक चादर से ढककर जो दिन के समय सावधानीपूर्वक मोड़कर रखी जाती है, और बिस्तर में जाने से ठीक पहले तकियों को पलटकर लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।".

वह सुझाव देते हैं कि सोने से पहले स्नान या बाथ लें, ताकि आपके बालों और शरीर से पराग कण हट जाएं और विश्राम बढ़े। और यह एक अच्छा विचार है कि बचें शराब सोने से पहले।.

"बीयर, वाइन और स्पिरिट्स में हिस्टामिन होता है, जो आपके शरीर में एलर्जी के लक्षणों को शुरू करता है," वे कहते हैं। "यह आपको पराग के प्रति अधिक संवेदनशील बनाने के अलावा, शराब आपको निर्जलित भी करती है, जिससे आपके लक्षण और भी खराब लगते हैं।".

वास्तव में, यह समझदारी हो सकती है कि उस गर्मियों के पेय से दूर रहें, भले ही एलर्जी कोई कारक न हो। भले ही शराब एक शांतिदायक हो, यह आपकी नींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों को नुकसान पहुंचा सकती है।.

"जब हम शाम को अधिक शराब पीते हैं, तो हमारी नींद कमजोर और हल्की हो जाती है। यह रात के बाद के हिस्से में कई बार जागने और दिन के दौरान तरोताजा महसूस न करने का कारण बन सकता है," आर्टिस कहते हैं।.

कुछ अतिरिक्त सुझाव

साल के किसी भी समय, उन उत्तेजक पदार्थों से बचना एक अच्छा विचार है जिनमें कैफीन, आदर्श रूप से सोने से आठ घंटे पहले और निश्चित रूप से चार या पाँच घंटे पहले, और नियमित समय पर खाना खाने से आपके आंतरिक शरीर की घड़ी को मजबूत करने में मदद मिलती है।. व्यायाम यह भी महत्वपूर्ण है लेकिन आपको इसे सही समय पर करना होगा।.

"गर्म मौसम और अधिक सामाजिकता के कारण शाम को भोजन का समय देर से हो सकता है। हालांकि, सोने से पहले भारी भोजन करना रात में सोने में कठिनाई पैदा कर सकता है," आर्टिस कहते हैं। विशेष रूप से, यह आपको प्रवृत्त कर सकता है अपच या सीने में जलन जब आप लेटते हैं।.

"यदि आप वर्तमान में व्यायाम नहीं करते हैं, तो धीरे-धीरे एक हल्के व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने पर विचार करना फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि व्यायाम नींद को गहरा और अधिक ताज़गी भरा बनाता है। हालांकि, कुछ अध्ययनों ने दिखाया है कि सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से नींद में बाधा आ सकती है, इसलिए हम सुझाव देते हैं कि सोने से कम से कम दो घंटे पहले बिना व्यायाम के एक समय का अंतराल छोड़ें।".

लोगों को मदद और समर्थन लेना चाहिए, वह कहती हैं, जैसे ही उन्हें महसूस होता है कि वे संघर्ष कर रहे हैं अनिद्रा. एक अच्छा पहला कदम होगा एक को भरना नींद डायरी दो हफ्तों के लिए, जो आपको यह पहचानने में मदद कर सकता है कि क्या चीज़ आपको जागृत रख रही है।.

"यदि आपको अभी भी किसी जीपी या स्वास्थ्य पेशेवर से मिलने की आवश्यकता है, तो एक नींद डायरी उपयोगी साबित होती है क्योंकि तब आपके पास आपके नींद-जागने के पैटर्न का प्रमाण होगा, जो निदान और उपचार में मदद कर सकता है," वह कहती हैं।" .संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी अनिद्रा के लिए (CBT-i) अक्सर नींद की समस्याओं से निपटने के लिए एक सफल मार्ग होता है।".

चाहे तनाव हो या धूप, नींद की समस्याएँ एक निराशाजनक समस्या होती हैं। लेकिन इन्हें आमतौर पर कुछ बहुत ही व्यावहारिक समाधानों के साथ प्रभावी ढंग से संबोधित किया जा सकता है।.